Бегать просто. О канале + Навигатор по публикациям
Привет! Что тут происходит? Кто здесь?
Привет. Это “Бегать просто”, который создавался как канал о том, как начать бегать и найти мотивацию для первых шагов, но со временем вырос — и мы стали изучать все больше тем, связанных с бегом, и брать интервью у интересных людей.
Кто мы?
Мы — обычные любители бега и триатлона. Виктор — многократный Ironman и основатель проекта “Трилайф”.
Ренат в Ironman участвовал только один раз, но пробежал 11 марафонов с лучшим результатом 2:39. Два раза участвовал в ультрамарафоне Comrades (90 км).
Дима живет в месте с богатой беговой культурой — в Зеленограде. Его личный рекорд в марафоне — 2:41:52 (Остин, США).
Вот что Дима написал о себе: в бег (и сразу в соревновательный, и сразу полумарафон) пришел случайно, в 2005 году. Да так с тех пор тут и остался. Более того, бег вытеснил футбол, которым я до этого серьёзно увлекался, выступал на районном/городском уровне. Бегал и бегаю всё, “от 800 метров до марафона”. Так как бегать “в кайф” не умею, я стараюсь серьезно подходить к планированию соревнований и тренировкам к ним.
Нина начала бегать уже во взрослом возрасте, в 2012 году. Кроме бега активно занимается и другой цикликой: беговые лыжи, шоссейный велосипед, были и триатлонные сезоны.
В беге предпочитает длинные дистанции: лучшая “десятка” — 40:30, полумарафон — 1:33. Из достижений в других видах есть призовые места в шоссейных велогонках и победа в абсолютном зачете по итогам сезона гонок Гран Фондо 2018. Самый длинный триатлон — “половинка” в Казани, за 5:30 (6 место в абсолюте и 3 в группе). Сейчас Нину можно встретить на трейловых маршрутах на Южном берегу Крыма.
Мы все начали заниматься во взрослом возрасте, не имея спортивного прошлого, и тренируемся в свободное от работы и других проектов время. Поэтому понимаем любителей, их вопросы и проблемы.
Мы не претендуем на то, чтобы быть гуру в беге. Поэтому обращаемся к экспертам, изучаем книги и статьи, чтобы поделиться с вами актуальной и проверенной информацией. Собственный любительский опыт позволяет ее оценить с практической точки зрения.
Сейчас у нас более 300 публикаций, и каждую неделю выходит 2–3 новых.
Вот здесь вы найдете все публикации в хронологическом порядке.
Здесь они отсортированы по темам.
Здесь можно задать нам вопрос.
Реклама и обзоры
Наша политика в отношении рекламы и обзоров очень простая:
- Все рекламные публикации мы обязательно помечаем тегом “реклама”. Исключений из этого правила не бывает.
- Если какая-либо компания предоставляет свою продукцию на обзор — мы обязательно сообщаем об этом.
- Если продукция в обзоре была приобретена за свой счет — мы об этом тоже сообщаем. Если вдруг ничего не указано, но в тексте упоминаются бренды — это совершенно точно не реклама и не предоставленные производителем продукты.
Навигатор по каналу
Статей уже довольно много, и те, кто пришел к нам недавно, могут не найти самое ценное и важное в большом потоке. Поэтому мы бы хотели облегчить вам навигацию и рассказать о том, с чего можно начать и что в первую очередь смотреть в разных ситуациях.
Я только начинаю бегать и у меня тьма вопросов
Начните с этой статьи — советы для самых начинающих от журнала Runner’s World:
Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца
И с тренировочного плана от Эмби Берфута — тоже с чередованием ходьбы и бега:
Найти себе единомышленников, мотивацию и просто заряд бодрости на все выходные можно во многих парках России и мира каждую субботу в 9 утра:
Побегать бесплатно и в хорошей компании. Парковые забеги (parkrun)
Паркраны — отличная идея для новичков. Здесь вас никто не торопит, а атмосфера всегда дружелюбная.
Для мотивации: польза от спорта.
Бегать или нет? Польза от спорта
Я уже бегаю некоторое время и задумываюсь об участии в соревнованиях
Начните с основ:
Планирование тренировочного процесса. Основы
У нас есть несколько тренировочных планов для новичков:
Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План на 5 км для бегунов-новичков (см также Тренировочная программа 3plus2 — Основы)
Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону (см также Марафонский метод Хансонов. Основы)
Программа подготовки к первому марафону от Грете Вайтц
Отличные планы, в том числе для новичков, есть в книге “Бег по правилу 80/20”.
Обратите внимание, что существуют планы подготовок к марафону для новичков. И все же лучше не начинать с этой дистанции. Поверьте, гораздо безопаснее и разумнее начать с более коротких дистанций и подойти к марафону уже через несколько лет подготовленным.
Подробнее об этом:
Два пути в карьере бегуна-любителя
Обзор планов тренировок в разных приложениях и сервисах:
Планы тренировок в мобильных приложениях и сервисах
Сколько бегать при подготовке к той или иной дистанции?
Все индивидуально. Вот некоторые ориентиры:
Правила для определения недельного километража и рекомендуемые объемы
Плюс обратите внимание на публикацию, ссылка на которую уже упоминалась выше:
Хочется обзавестись спортивными часами?
Можно начать с недорогого варианта:
Лучшие бюджетные GPS-часы для бега
Где искать забег?
Вот исчерпывающий список источников информации:
Я страдаю от травм (боюсь получить травму). Что посоветуете изучить?
Если обобщить большинство публикаций и рекомендаций экспертов, то получится, что в основном травмы у любителей случаются из-за “слишком”. Слишком рано, слишком много, слишком быстро.
Помните про Правило 80/20, не увеличивайте тренировочные объемы слишком резко, давайте себе отдыхать.
Если углубляться, то:
Почитайте беседу с марафонцем, консультантом клиники Smart Recovery и главврачом нашей футбольной сборной Эдуардом Безугловым
А также реабилитологом Никитой Бильдяковым
Беседа с интересным человеком. Спортивный массажист и реабилитолог Никита Бильдяков
И с врачом Евгением Суборовым:
10 правил от профессора Тима Ноукса, автора одной из главных книг по бегу:
Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса
И еще несколько статей:
Метаанализ исследований по теме восстановления. Что работает лучше всего?
Восстановление. Простое правило RICE
FAQ о травмах. Гостевой пост от “Ногибоги”
Важную роль в профилактике травм играет силовая подготовка, гимнастика:
Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге
Видео — укрепление плечевого пояса
ОФП для бегунов. Как избавиться от болей в коленях?
Как мне выбирать кроссовки?
Если кратко: выбирайте специальную беговую обувь (а не просто спортивную или городскую), не переоценивайте технологии и инновации, ориентируйтесь на комфорт.
Лучше не иметь всего одну пару, а чередовать (это полезно для профилактики травм), хотя начать можно и с одной, конечно. Обзавестись другими успеете по мере погружения в бег и увеличения объемов.
Подробнее:
Мифы и заблуждения о беговой обуви
Подбор экипировки для бега. Ключевые мысли из вебинара Алексея Бордакова
Личный опыт: беговые кроссовки этого сезона
Беговые кроссовки: выбор, уход и самостоятельный апгрейд
Что с питанием? Мне обязательно пить всякие цветные напитки и есть порошки после пробежек?
Нет. Хорошее правило — понимать свои потребности и изучать состав продуктов, понимая, что и зачем вы употребляете.
Хороший простой пример, на котором этот подход разбирается:
Кокосовая вода как спортивный напиток. Рекламные обещания и факты
А вот про маркировку продуктов:
Маркировка пищевой продукции. Техрегламент Таможенного союза
Нужно понимать, что в начале (об этом пишут в тех советах, о которых мы уже упоминали) вы бегаете не так много, чтобы налегать на дополнительные калории. Всякие батончики и спортивные напитки могут добавить больше калорий, чем вы потратите, пробегая несколько километров. И в итоге вы будете лишь набирать вес.
Подробная статья про питание:
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок
Очень кратко про здоровое питание в целом:
Простые правила. О здоровом питании в 7 словах
Про качество продуктов:
Я много бегаю и могу есть все, что захочу. Так ли это?
Есть качественное: опыт профессиональных спортсменов
Питательность продуктов: соотношение нутриентов и калорий
Про стратегии питания во время забегов на полумарафонскую и марафонскую дистанции:
Питание во время гонки (полумарафона или марафона)
Кратко про то, как избегать проблем с пищеварением:
Как избежать проблем с пищеварением в день соревнования
В моем городе сейчас холодно. Как бегать, как одеваться?
Об этом — здесь (бегать или нет в холодное время, как вести себя в манеже, бегать ли на беговой дорожке):
Бег в холодное время года: манежи, беговые дорожки
Про инвентарь для холодного времени года, а также несколько рекомендаций от Тима Ноукса — здесь:
Как одеваться на пробежки при низкой температуре. Факторы развития переохлаждения.
По поводу дыхания зимой:
Вредно ли вдыхать ледяной воздух, бегая зимой?
А я уже бегаю давно, участвую в забегах, у вас есть что почитать для таких, как я?
Есть немного. Обратите внимание на эти статьи:
Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать. Упражнения
Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции
Преимущества равномерного бега, или чем плох быстрый старт
10 маркеров перетренированности
Вечный дефицит, или витамин D. Обзор публикаций о солнечном витамине
О важности железа. Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”
Функциональная диагностика и анализ состава тела
Кашель после бега в манеже или по холоду. Отчего возникает, что делать?
Бегущий по холмам. Польза бега в гору
Консенсус IAAF 2019: рекомендации по питанию атлетов
Консенсус IAAF — часть 2. Про сборы на высоте
Кстати, если собираетесь на сборы, прочитайте полезные и информативные материалы от Дениса Артамонова:
Сборы в Кении (Итен): путеводитель. Часть 1 — транспорт, высота, жилье, связь, питание
Беговые сборы в Приэльбрусье. Личный опыт: быт, инфраструктура, населенные пункты
И, конечно, обратите внимание на все интервью с интересными людьми:
Тренер и мастер спорта Сергей Ночевный
Фарид Мухамедзарифов — первый среди россиян на Берлинском марафоне-2018 с результатом 2:28:22
Нина Зарина — про тренировки, тренера, важность окружения и совмещение бега со всем остальным
Новые интервью обязательно будут появляться в нашем оглавлении (как и все остальные статьи): ссылка на обновляемый список всех интервью.
Ну а дальше — есть интересный мир литературы о беге на русском и английском языках…
В этом обзоре на данный момент более 80 книг, и он обновляется регулярно. Книги и на русском, и на английском, разбитые по темам. Изучайте, выбирайте книги себе и в подарок. Если считаете, что какую-то книгу нужно обязательно добавить — пишите!
Книги в табличном виде с оценками, описанием и ссылками на материалы:
Просьба: друзья, если используете материалы из этого обзора — пожалуйста, ставьте ссылку на источник.
Наши партнеры
Канал “Бегать просто” — информационный партнер серии стартов “Гром”. Следите за анонсами забегов в нашем канале — мы предлагаем скидки на регистрацию нашим подписчикам!
