Беседа с интересным человеком. Фарид Мухамедзарифов — первый среди россиян на Берлинском марафоне-2018 с результатом 2:28:22
- Фарид, привет. Хотелось бы начать с твоего результата в Берлине — 2:28:22— это результат уровня КМС, а даже первый разряд доступен далеко не всем любителям, совмещающим бег с работой. А уж КМС тем более. Поэтому хочется в первую очередь поинтересоваться твоим спортивным опытом в свете этого результата. Был ли опыт в беге или других видах спорта на выносливость в детстве, юности? Или уже во взрослом возрасте начал бегать?
- Привет. В детстве, как все, занимался в разных секциях, но больших успехов не добился — месяц в одной, месяц в другой. Чуть дольше занимался только стрельбой из лука, но это можно с очень большой натяжкой назвать видом спорта на выносливость :) Бегать осознанно начал уже после 30. В 30 пришло понимание, что жизнь проходит, а большого увлечения нет. Взял и так волюнтаристски решил, что будет у меня хобби — бег. Бегал потихоньку 3–4 раза в неделю по 5 километров… И вот добегался до текущего результата.
- Интересно: выходит, мотивацией было завести хобби. В моем случае, например, мотивация была другой — поддерживать здоровье и форму в студенчестве, компенсировать студенческий образ жизни :) А у тебя, получается, сразу, был упор на любительский спорт, а не ЗОЖ. А сколько прошло времени от этого начала до первого соревнования? Несколько лет или ты сразу начал соревноваться? Понятно, что с нуля до КМС в марафоне ушло более 10 лет. А сколько прошло до первого забега?
- Ну нет, все было немного по-другому. Я сначала пробежал свой первый марафон, а уже после этого, осознав, что это такое, прочувствовав его, решил, что это будет моим увлечением. Началось все с того, что я увидел рекламную растяжку Сибирского международного марафона и подумал — почему бы его не пробежать? Но времени до старта оставалось мало и пришлось отложить его на следующий год. На следующий год ситуация повторилась, а вот на третий я увидел растяжку тогда еще ММММ — Московского международного марафона мира и решил принять в нем участие. Посыл был следующий — 10 км я пробегу, на 20 км — мне хватит силы воли, а дальше будет видно. Кое-как я пробежал свой первый марафон, это был 2003 год, с результатом 3:46. На следующий день я не пошел на работу, поскольку не мог ходить, взял больничный :) Когда отошел, понял, что это прикольно, что надо бы пробежать марафон нормально, не переходя на шаг, улучшить результаты. Втянулся вот так и пошло-поехало. Тем самым у меня бегового стажа 15 лет, а начал я сразу с марафона.
- Любопытно, что наружная реклама сработала! Кто как только не приходит в бег. Получается, вот он путь в 15 лет от первого марафона до забега за 2:28. Кстати, первый у нас получился почти одинаково — 3:50 и на следующий день с трудом я дошел до офиса. Правда, это было в 2013 году.
Вот интересно, как прошли эти годы у тебя. Как быстро прогрессировал, были ли годы без марафона? Были ли ошибки, серьезные травмы? Был ли консультант или тренер в это время? Расскажи в двух словах.
- Начинал с того ,что бегал один марафон в год, довольно быстро дошел до результатов 3 - 3:10 и на этом уровне бегал лет 10. Занимался самостоятельно.
Зимой отдыхал, весной начинал тренироваться. Занятия носили любительский, что ли, характер: захотел-побежал, не захотел — не побежал. Потом меня пробило: как многим, хотелось пробить барьер в три часа, сбегал 2:58 в Королеве и тут меня перемкнуло. Захотелось бегать быстрее, стал бегать систематически, установил приложение, которое в большей степени мотивирует, подсказывает, когда надо встать с дивана и побежать. Бегал по приложению довольно долго, пока не пробежал в Стокгольме 2:39, кажется. В этот момент подумал, что пора бы перейти на “новый” уровень и начать заниматься с тренером. Стал готовиться к следующему старту — Роттердамскому марафону — три месяца мы тренировались, но по разным причинам не удалось улучшить результат, пробежал 2:42. Так или иначе, ушел опять в самостоятельные тренировки. Пока в этом году не сбегал Севилью за 2:29 с копейками и снова не подумал, что уровень результатов уже такой, что боязно самому себя тренировать и начал заниматься с тренером. Фактически с мая я занимаюсь у Михаила Исааковича Монастырского, который помогает не только увеличить скорость, но и улучшить психологию. Мне кажется, что на этом уровне психологическая составляющая играет уже 50% успеха. Приходит осознание того, что ты можешь бежать быстро и готов к этому в течении длительного времени.
Итого, если отвечать на твой вопрос, за эти 15 лет суммарно с тренером вышло 6–7 месяцев на данный момент. Остальное — индивидуально с приложением.
Ну и немного дополню. Все это время я бегал и десятки, и 15 км, и половинки. Все, что подворачивалось. Но не очень много за год, 5–6 стартов суммарно, а кол-во марафонов строго не превышало двух. Иногда один, иногда пара.
- То есть все по науке: не более 2 марафонов в год на результат. Интересно, конечно, что можно из 2:30 выбежать без тренера и по приложению. Интересно про план — он был готовый из приложения, как это бывает в Гармин Коннект или Найк? Или приложение скорее было как трекер и мотиватор, а планы и методическое обоснование ты брал из литературы? И, как я понимаю, благодаря небольшому количеству марафонов в частности и стартов вообще тебе удалось избежать каких-то больших травм и сбоев?
- Ты прав, использовал стандартные зашитые в Эндомондо планы, каких-то заморочек с научным обоснованием того, что нужно бегать так или иначе, не было. Бег был самоценен. Что программа говорит, то и бежишь. В части количества забегов — да, бежать три марафона уже некомфортно, не успеваешь подготовиться, теряется интерес. Когда их два — есть стимул, ты ждешь марафон, стараешься пробежать его наиболее оптимальным образом.
Что касается травм. Думаю, как и у всех, есть периодически возникающие микро-травмы, проблемы, но больших травм, которые бы заставили прервать тренировочный процесс, не было.
- Я бы прямо выделил кредо или слоган из твоих последних реплик — нужно наслаждаться самим процессом и не ждать быстрых результатов. У тебя ушло 10 лет, чтобы, будучи любителем, сделать результат на уровне КМС. Не нужно рассчитывать, что за 2–3 года с помощью какой-то чудодейственной школы или методики вы сделаете очень хороший результат. Путь будет долгим (ну, если только вы не невероятно одарены генетически) и при этом он не обязан быть невероятно сложным (трудным — да, но не сложным) с точки зрения научной подоплеки и планов — может быть достаточно и простой стандартной программы тренировок.
Еще хотелось бы спросить про два таких аспекта, как объемы и питание, стоящие за изнанкой такого результата, как 2:28.
Любопытно узнать, какие средние объемы в неделю были в последние 3–4 месяца подготовки к Берлинскому марафону. Мне и самому это интересно — у меня были маленькие объемы по разным причинам, в среднем 80 в неделю. И думаю, что это одна из причин, почему марафон у меня не задался. Ведь в случае с этой дистанцией объемы (ну и опыт, конечно) играют большое значение. Ведь десятку, например, мы с тобой летом бежали в Москве с одинаковым временем, нога в ногу. А на марафоне я ну очень сильно отстал.
Ну и про питание интересно узнать — употреблял ли ты какие-то гели на трассе или обходился этим чудесным спортивным свекольным напитком, который давали на пунктах питания?
- Давай по порядку. Про объемы. В среднем получается от 80 до 120 километров в неделю. Подготовка к Берлину получилась такой: июнь 400, июль 500, август 450 — примерно так.
Что касается питания, то для меня традиционно все прошло — беру 3, максимум 4 геля, один из них кофеиновый (последний). В этот раз брал 3. Чуть неэффективно их распределил по дистанции, начал рано принимать — 14, 24 и 33 километры и мне не хватило, пришлось потерпеть :) Надо было на 3–4 км попозже сдвинуть прием. На пунктах питания, как правило, не беру никакую еду от организаторов. Просто сложно, когда ты в гонке, смотреть, что предлагают, выбирать, хватать ее. Тут бы стаканчик взять и не промахнуться.
- Спасибо. Очень интересно. Объемы довольно высокие, но не запредельные для любителя. Но ведь не всегда линейная зависимость между объемами и результатом. Напоследок хочу попросить тебя дать 1–2 совета читателям нашего канала. Тем, кто начинает свой путь в беге на любительском уровне. Что бы ты сам хотел узнать в начале своего пути, скажем так :)
- Я думаю, основным советом будет систематичность тренировок. Неважно, сколько километров вы пробегаете за раз. Главное — регулярность. Неважно, дождь на улице, снег или жара. Вышли, пробежали свои 1, 3, 10 километров — сколько вы бегаете регулярно. Этого на первом этапе будет вполне достаточно.
Далее. Не стоит искать какую-то волшебную пилюлю, волшебного наставника, волшебный совет, после которых вы на следующий день побежите значительно быстрее. Так не бывает. Я по крайней мере не сталкивался, не видел. Только систематические занятия позволяют добиваться результатов.
Ну и не нужно бояться экспериментировать, нужно слушать свое тело. Хочется пробежать какой-то старт — ну пробегите его. Если вы будете бегать как вам нравится и хочется, вряд ли будут серьезные травмы, проблемы. Пусть это крамольная мысль, но… Если что-либо нравится — пробегите. В крайнем случае сделаете выводы и будете избегать в будущем таких вещей.
Мне кажется, не стоит бояться экспериментов.
Пожалуй, все. Подходите системно и дерзайте, пробуйте.
Мне кажется, у большинства людей результаты были бы выше, если бы они просто попытались в это поверить.
- Большое спасибо за то, что нашел время ответить на все вопросы и поделиться опытом, дать такие хорошие советы, с которыми лично я полностью согласен и поддерживаю.
- Ренат, спасибо.
