Болят колени? Разберись с мышцами!
Друзья, повторяем замечательный пост от Анны Миляевой, чьи видео с ОФП вы, возможно, уже смотрели. Пост публиковался на нашем канале уже очень давно — и определенно заслуживает того, чтобы присутствовать в нашем оглавлении наравне с более новыми.
У многих начинающих бегунов появляется дискомфорт в коленях. Мы уже рассказывали, что многие проблемы возникают от того, что нагрузка на опорно-двигательный аппарат нарастает слишком быстро и организм не успевает адаптироваться. Но что если все сделано по науке? А проблема не уходит.
Попробуем разобрать самые частые причины возникновения болей в коленях:
1) Неверно подобраны кроссовки и/или стельки (либо отсутствуют, а завал стопы сильный).
2) Неверное приземление и отсутствие правильной амортизации бедра.
3) Бег на носках, когда скорость для такой постановки стопы слишком мала.
4) Не фиксирован центр тяжести и поэтому ударная нагрузка не гасится мышечным корсетом, а весь удар приходится на поясницу и колени.
По первому пункту — как выбрать кроссовки — мы подробно останавливались отдельно, а вот остальные причины дискомфорта хотелось бы разобрать подробнее.
И обратимся мы к тренеру по ОФП, потому что работа мышечного корсета на беге — это как раз сфера его компетенции.
С помощью Анны Миляевой давайте анализировать, что в нашем теле и как:
Причина №2
Неверное приземление.
По законам физики стопа всегда на приземлении должна быть под тазом и, соответственно под центром тяжести. Центр тяжести должен фиксироваться прессом и внутренней поверхностью бедер.
Правило: на беге разобраться с опорой на пресс, а также бесшумным бегом не за счет попытки амортизации себя стопой и посредством приземления на носок, а за счет работы бедра и пресса как мышечного корсета на приземлении, который, вас держит и двигает по горизонтали вперед во время бега, а не вверх вниз.
Как это почувствовать?
Сделайте параллельные приседания, давя на центр стоп и включив в работу переднюю и заднюю поверхность бедер + пресс. Далее сделайте выпрыгивания из приседаний. Прислушайтесь, как только вы поймете, что прыгаете бесшумно и для этого включаете в работу пресс и бедра, а не плечи, спину и икры, — это ощущение работы мышечного корсета (пресса и бедер в совокупности) то что нужно! Его же нужно переложить на бег, то есть уловить, что вы на приземлении не кидаете себя на пол, расслабив все тело, а держите в напряжении бедра и пресс.
Причина №3
Бег на носках
Правило: Нужно понимать, что приземление на носок — это естественное движение, которое получается за счет увеличения темпа с 5:00 до 3:40–3:30, а не вынужденное. При низком или среднем темпе бегун приземляется на середину стопы, примерно на область под шнуровкой кроссовок. Чем выше скорость, тем больше положение тела спортсмена наклоняется вперед и тогда приземление с центра стопы меняется на приземление на носок.
Что делать?
Разобраться со своим темпом и если он не быстрее 3:40 - приземляться на середину стопы, амортизируя себя прессом и бедром. В противном случае икроножные мышцы из-за несвойственной работы на данной скорости под другим анатомическим углом перегрузятся и не дадут коленям жить без боли.
Причина №4
Не фиксирован центр тяжести
Правило: За равновесие в нашем теле ответственны пресс, спина (средняя часть), внутренняя поверхность бедер, но никак не плечи, икры, стопы, ягодицы и поясница.
Сделайте имитацию бегового шага. Параллельные прыжки с продвижением вперед, поочередно приземляясь то на одну, то на другую ногу, задерживая на каждой равновесие по 3–4 секунды. Если вы замечаете, что у вас оставаясь на одной ноге, у вас напрягается икра/ягодица/стопа/плечи — значит ваше равновесие в теле не верно и требует отдельной отработки.
Что делать?
Сначала сделать широкие приседания или боковые выпады, чтобы включить внутреннюю поверхность бедра в работу. Далее сделать боковые прыжки с стороны (коньковый ход), чтобы убедиться, что на боковом движении на приземлении включается внутренняя поверхность бедра. Далее запомнить данное ощущение и применить на параллельном ходе (параллельные прыжки вперед), имитируя равновесие на беге. Добиться верной работы мышц на равновесии и заметить, что параллельный ход бесшумный — значит все правильно. Далее то же, но применяем на беге.
Попробуйте: 10 мин подводящих упражнений и проблем с коленями станет меньше. Главное — не лениться и требовать от организма верных ощущений в теле, не пуская работу мышц на самотек.
P.S. Заставить работать именно те мышцы, которые должны работать, — это непростая задача. Мы постоянно будем скатываться на привычное телу движение. Нам неудобно сосредотачиваться и фиксировать ощущения. Но тело — очень благодарный механизм. Как только оно зафиксирует, что так гораздо проще передвигаться и меньше стресса для суставов оно вас отблагодарит. Научите его это понимать.
