Бросая вызов традиционным беговым правилам. Статья Алекса Хатчинсона в Canadian Running
В свежем номере Canadian Running Алекс Хатчинсон рассматривает четыре традиционных правила из бега, которым сейчас брошен вызов и взгляд на которые со стороны ученых меняется.
Разминка
Мало кто начинает гонку или интенсивную тренировку без разминки — легкой трусцы как минимум, возможно — с небольшой серией беговых упражнений или ускорений. Для этого есть убедительное теоретическое обоснование: мышцы разогреваются, становятся более гибкими, риск возникновения травм снижается. Также разминка должна стимулировать метаболизм.
Но все не так однозначно — вот в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance опубликована статья исследователей из Мадрида — они предлагали участникам делать длинную, короткую разминку либо не делать никакой, а затем проводить разного рода тесты. Для коротких испытаний на мощность, вроде прыжка в высоту, разминка помогала. А для 20-минутного теста на велосипеде — нет.
Конечно, это не значит, что разминки бесполезны.
Но для длинных гонок — 10 км, полумарафоны и марафоны разминка не так критична, ведь риск травмироваться из-за резкого старта низок (если вы не рвете как на спринте со старта, что, конечно, большая ошибка), а влияние на результат, скорее всего, незначительное.
Если говорить именно про марафон, то запасы гликогена могут быть важнее, так что лучше их не расходовать слишком усердно на разминке.
При этом разминка остается полезным ритуалом и в этой роли может иметь успокаивающий эффект и помогать плавно войти в нужный режим работы, отмечает Хатчинсон.
В общем, прислушиваемся к науке, но придерживаемся своих ритуалов, а если не успели как следует размяться перед гонкой на длинные дистанции — не переживаем слишком сильно.
Правило 10%
Классическая рекомендация, существующая десятилетиями, призванная предотвратить перетренированность и травмы — не увеличивать недельный объем более чем на 10%.
Позднее появилась более сложная версия этого принципа — коэффициент ACWR (acute-to-chronic workload ratio), соотношение среднего объема за последние четыре недели к объему последней.
Если вы пробегали за последние недели 30, 25, 30 и 35 километров — ваше соотношение 35 / [(30+25+30+35)/4] = 35 / 30 = 1.17. То есть прирост не на 10, а на 17%.
Но несколько исследований показали, что риск травм вырастает только при ACWR выше 1.3, так что такой тренировочный месяц по новому подходу “проходит”.
Но в свежей публикации в Sports Medicine команда ученых обращает внимание на то, что в любом из подходов — старом или ACWR — не принимаются во внимание абсолютные значения. Поднять объем с 10 до 12 км, очевидно, не так рискованно, как со 100 до 120 км, но коэффициенты об этом ничего не говорят. А средненедельный объем ничего не говорит о распределении нагрузки в рамках недели. Более сбалансированная нагрузка в рамках недели при сопоставимом объеме менее опасна.
Как отмечает Хатчинсон, у травм не бывает одной очевидной причины. Факторов всегда немало. Слепое следование правилам по увеличению объема не застрахует вас. Но на них все же стоит опираться при составлении тренировочного плана.
Растяжка
Обзор большого количества исследований, недавно опубликованный в Sports Medicine, подтверждает, что статическая растяжка не сделает вас быстрее, не защитит от травм и даже может затормозить.
Пишут об этом в статьях уже довольно давно, но в реальном мире изменения происходят медленно — одно исследование 2016 года показало, что 80% персональных тренеров по-прежнему предлагают клиентам делать растяжку.
Конечно, в разговоре о растяжке много нюансов. Статическая растяжка нужна, если вы хотите развить статическую гибкость — хорошо тянуться. А вот для бега может лучше подойти динамическая растяжка, которой бегуны на длинные дистанции уделяют больше внимания в рамках своей разминки. Это могут быть некоторые беговые упражнения, например.
Ухудшение результатов с возрастом
Хорошие новости напоследок. Конечно, наши возможности снижаются после 30, например, МПК — примерно на 9% каждое десятилетие (в среднем). Но актуальные исследования результатов в категории “мастерс” показывает, что не все ухудшается.
В статье, опубликованной в New England Journal of Medicine, анализируются показатели Джина Дайкса, пробежавшего марафон за 2:54:23 в возрасте 70 лет в 2018 году (это был бы мировой рекорд в возрастной группе на сертифицированной для этого трассе).
На марафоне он бежал на невероятном уровне в 95% от МПК, намного выше, чем у элитных, но молодых марафонцев (75–85%).
Схожий показатель был у Томми Хьюгса, пробежавшего за 2:27:52 во Франкфурте в 2019 году в 59 лет. Он бежал на уровне в 91% от МПК.
Выходит, что верхняя планка неизбежно снижается с возрастом, но при этом благодаря опыту и многим годам регулярных тренировок мы можем бежать ближе к максимуму.
Смотрите также
Беговое правило 10% (“Не увеличивать недельный объем более чем на 10%”) — это миф?
