Восстановительное питание. Так ли важно поесть сразу после тренировки? И обязательно ли употреблять специальные продукты?
Протеиновые коктейли, восстановительные напитки, протеиновые батончики… продуктов для восстановления хватает. И, как правило, их рекомендуют употреблять сразу после тренировки. На упаковке может быть рекомендация “употребить сразу после тренировки”, “в течение N минут после тренировки” и так далее. Да и в целом концепция “окна возможностей” — периода, когда употребление питательных веществ, в первую очередь белка и углеводов, наиболее полезно для восстановления— известна.
Проблема в том, что первоначальные исследования сравнивали эффект от приема протеина сразу после тренировки с приемом плацебо.
Вероятно, первым напитком, который продвигали как специальный продукт для восстановления, был Endurox R4. Его создатели проводили исследования, в которых волонтеры выполняли интенсивные физические упражнения, потом употребляли Endurox или воду, отдыхали и снова выполняли тесты. Формула Endurox (углеводы к белкам в соотношении 4:1) преподносилась как наиболее подходящая для быстрого восстановления, восполнения запасов углеводов, роста и восстановления мышц после тренировки.
А корректнее сравнивать эффект от приема протеина сразу после — с приемом через некоторое время. Раз уж тестируется гипотеза о важности времени приема. И в таких исследованиях разницы в эффекте от двух этих вариантов уже не было.
Метаанализ исследований показал, что многие из них рассматривали только узкое временное окно, а не весь цикл восстановления.
Брэд Шэнфилд, один из соавторов этого метаанализа, уверен: окно не закрывается через 45 минут. В том, что протеин нужен — сомнений нет, но последние исследования показывают, что даже его употребление до или во время тренировки способствует восстановлению. Мимо окна не проскочишь, если питаться достаточно в течение всего дня.
Концепция окна касается не только белков, но и углеводов. И вот что говорит Шэнфилд по поводу них: старые исследования тоже зачастую были не очень корректно спроектированы. А более актуальные говорят о том, что не важно — употребили вы углеводы через 20 минут или 120 после тренировки.
Ему вторит Стюарт Филипс из Университета Макмастера: “Я не думаю, что окно существует. Идея того, что существует время сразу после тренировки, когда ваши мышцы работают как губка и чувствительны к восполнению гликогена, подвергается сомнению в последних исследованиях”.
Но это верно, если в этот день у вас больше нет тренировки. Если же вас ждет следующая тренировочная сессия — конечно, запасы надо восполнять как можно быстрее. Но нужно понимать, что необходимость этого обусловлена именно тем, что эта энергия вам понадобится на следующей тренировке. А не тем, что скорость приема повлияет на восстановление.
Что же касается специальных продуктов против “обычной” еды. Было любопытное исследование, правда, небольшое, в котором велосипедистам предлагали либо специальные спортивные напитки и продукты (жевательные конфеты для видов спорта на выносливость, батончики, спортивные напитки), либо еду из Макдональдса (он был рядом с местом проведения, поэтому оттуда) между двумя сессиями. По калориям и БЖУ все было идентично. Вторая сессия была 20-километровым тестом на время. Значимой разницы между результатами теста не было (через неделю группы по рациону поменяли местами и проводили аналогичный тест). В анализах — тоже, запасы гликогена восстанавливались одинаково, инсулин был на одинаковом уровне. Понятно, что это не повод восстанавливаться фаст-фудом, но все же говорит о том, что в спортивном питании нет чудес — это тоже переработанный продукт, содержащий определенное количество нутриентов, не более того.
Спортивный нутрициолог и триатлет Аскер Джейкендрап тоже считает, что разницы между протеиновыми коктейлями и обычной едой нет и что нет исследований, подтверждающих наличие таких различий. По его мнению, подходят и молочные продукты, и растительные источники, и продукты животного происхождения.
Как выясняется, в НБА некоторые команды после игр и в перерывах употребляют традиционное американское лакомство — PB&J, сэндвичи с арахисовой пастой и джемом. В одной из команд даже не прижился приглашенный эксперт по питанию, который протестовал против “вредного” продукта. Позиция лиги — продукт не вредный (учитывая контекст употребления — можно согласиться, пожалуй. Ведь баскетболисты не питаются исключительно этими сэндвичами и каждый день). Ну а история про Усэйна Болта и наггетсы на Играх в Пекине уже стала общеизвестной. Опять-таки, это не апология фаст-фуда, но доказательство, что единой формулы, продукта, тайминга для восстановления, видимо, не существует.
Что нам с этим делать? Какие выводы?
Нет одной точной формулы, которая обеспечит идеальное восстановление, да еще и для каждого (ни по времени, ни по составу). И продукта такого нет.
У ученых нет однозначной уверенности в том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки в течение некоторого заданного времени имеет значение для восстановления. Весьма вероятно, что сильно торопиться с приемом пищи после тренировки — не обязательно.
Специальные продукты для восстановления — не суперфуд, просто более удобная форма. И, добавлю я, способ вознаградить себя после тяжелой тренировки, такая “морковка спереди”. Ведь некоторые из них вкусные :)
Тут не помешает также вспомнить, что за пределами перекуса во время/после тренировок те же протеиновые батончики или коктейли считаются обычной сладостью и употреблять их ни к чему (если вспомнить классификацию вредных и полезных продуктов от Мэта Фицджеральда, автора “Диеты чемпионов” и “Соревновательного веса”).
Источники
Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery — Christie Aschwanden
Aragon, Alan & Schoenfeld, Brad. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10. 5. 10.1186/1550–2783–10–5.
J Cramer, Michael & Dumke, Charles & S Hailes, Walter & S Cuddy, John & Ruby, Brent. (2015). Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 25. 10.1123/ijsnem.2014–0230.
Schoenfeld, Brad & Aragon, Alan & Wilborn, Colin & Urbina, Stacie & E. Hayward, Sara & Krieger, James. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 5. e2825. 10.7717/peerj.2825.
