Две тренировки в день. Зачем и как
В свежем Runner’s World (пятый выпуск за 2020 год) есть статья о двух тренировках в день.
Давайте посмотрим на рекомендации экспертов по этому поводу. Хотя две тренировки в день — типичный подход для элиты, а не для любителей, кому-то из нас он тоже может подойти и помочь.
Зачем?
Как отмечает Стив Магнесс, известный тренер и автор книги The Science Of Running (великолепная книга), не совсем верно считать, что это практика только элитных атлетов с очень высокими объемами. Многие бегуны могут получить пользу от двух тренировок в день.
Как показывают исследования, двойные тренировки и бег с низким уровнем гликогена может стимулировать жиросжигание и более эффективное использование этого самого гликогена, стимулировать рост количества митохондрий.
Как отмечает Грег Макмиллан, сокращение интервала между тренировками побуждает организм восстанавливаться быстрее, а быстрое восстановление — это хорошо.
Брэд Хадсон, автор книги Run Faster from the 5K to the Marathon (в соавторстве с Мэтом Фицджеральдом) считает, что важен накопительный объем — неважно, как вы его набираете. Вы можете увеличить объем, добавив вторую тренировку раз в неделю — и сохранив при этом полный день отдыха. Через 4–10 часов после ключевой тренировки (интервальной или темповой) выполните легкую пробежку длительностью 20–45 минут, вообще не беспокоясь о темпе. Это увеличит объем и поможет восстановлению.
“Иногда лучший массаж — это вторая пробежка”, говорит Хадсон. Ее можно заменить и кросс-тренингом — эллиптическим тренажером, велосипедом, бегом в бассейне.
У двойных тренировок могут быть разные плюсы. Во-первых, обычно длинные тренировки приходятся на выходные, но при подготовке к длинным дистанциям приходится делать довольно длинные и в будни, а не у всех есть возможность найти время.
Две 40-минутные пробежки вместо одной длинной = в два раза больше гормона роста, способствующего росту и восстановлению мышц. А еще это возможность чуть большей потери веса (за счет повышения пульса покоя в течение некоторого времени после пробежек).
Плюс на более коротких пробежках можно бежать пободрее. “Лучше сделать две короткие пробежки, на которых вы чувствуете себя отлично, чем проползти одну более длинную”, говорит тот же Хадсон. При этом важно понимать, что замены традиционному (обычно воскресному) длинному бегу все-таки нет. Особенно при подготовке к полумарафону и марафону. Ничего не меняйте в ключевых содержательных тренировках и в длинной пробежке, разделяйте только восстановительные пробежки средней длительности — так рекомендует Магнесс.
Как?
Любителям стоит добавлять вторую тренировку только один раз в неделю. Не увеличивая недельный объем, можно разбить одну 10 км пробежку на две равных в очень легком режиме. Делайте так на протяжении 4 недель — и если не будет проблем, пробуйте с двумя днями.
Опытные любители с хорошей базой могут попробовать два “двойных дня” на неделе. Если вы бегаете постоянно хотя бы пять раз в неделю в среднем не меньше 40 минут, то можно попробовать.
Мэт Фицджеральд в своей статье “Как часто вам стоит бегать” отмечает, что многим стоит попробовать добавлять вторые тренировки, так как за таким увеличением объемов — больше, чем разумно можно уместить в одну тренировку в день — может последовать магия. Он предлагает простое правило: если бегаете больше 70 миль в неделю (~112 км), то рассмотрите возможность второй тренировки один-два раза в неделю. Логика проста — вам нужно делать легкие пробежки, а если делить 70 миль и более на 6–7 пробежек, то очень легких там и не будет.
При дальнейшем увеличении объемов он предлагает стремиться к средней длительности не выше 10 миль (16 км). Если у вас объем за неделю 160 км — значит, вам стоит бегать хотя бы 10 раз за неделю.
Как отмечает Магнесс, описанный ниже подход может принести плоды тем, кто уже продвинулся в своих тренировках и ищет возможности для прогресса. Но ключ в постоянстве. Нужно осторожно добавлять вторые тренировки и придерживаться заданного режима — спорадические вторые тренировки ничего не дадут.
Легкая + легкая. Делайте “дубли” два раза в неделю в легкие дни в течение месяца.
Легкая + интенсивная. После месяца таких “Дублей” добавьте легкую утреннюю пробежку к одному дню с качественной работой. Делайте так в течение месяца, обязательно следите за тем, чтобы легкая пробежка действительна была легкой.
Когда вы адаптируетесь к повышенному объему и у вас не будет никаких симптомов и признаков травм, сделайте “двойным” еще один день тяжелой работы. Как вариант — это может быть и день длинной тренировки, но тогда рассмотрите возможность полного дня отдыха после. Если вы готовитесь к быстрой пятерке или десятке — попробуйте после обычной утренней скоростной тренировки добавить более короткие повторы по холмам вечером. Например, после утренних 4*2000 в темпе на 10 км — 4*400 в темпе на 3000 м.
В любом случае цель — не бегать дважды каждый день. А бегать так много, как вы можете, восстанавливаясь и не травмируясь при этом.
Обратите внимание, что такие тренировки делают разминку, заминку и восстановление критически важными. В дни отдыха действительно отдыхайте полностью. Не забывайте про важность постепенного роста нагрузок и про золотое правило (здоровый всегда будет быстрее травмированного).
