Еда для ума. Продукты, полезные для мозга
Посмотрим, какие продукты рекомендуют для нашего мозга и снижения вероятности развития болезни Альцгеймера авторы книги 1001 Running Tips.
А также обратимся к книге нутрициолога Лайзы Москони “Диета для ума” — она рассказывает о самых полезных для мозга диетах.
Исследование, Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, показало, что диета MIND (это некий гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики гипертонии) на 53% снижало риск возникновения Альцгеймера у тех, кто строго ей следовал и на 35% у тех, кто придерживался ее, но менее строго.
Обе диеты снижают риск инфарктов и инсультов, были и исследования, показавшие снижение риска деменции.
Чем же характеризуется эта диета MIND? Вот какие 10 продуктов рекомендуются и называются самыми полезными для мозга:
Бобы — можно есть 3–4 раза в неделю.
Ягоды — хотя бы два раза в неделю. Особо хвалят за пользу для мозга голубику.
Зеленые листовые овощи — один салат в день.
Другие овощи разных цветов — каждый день.
Птица — исследования показывают, что витамин B12, которым богато мясо курицы и индейки, способствует борьбе со старением мозга.
Красное вино и виноградный/гранатовый соки — не более бокала вина в день.
Лосось, морепродукты — 100 гр. в неделю.
Цельнозерновые продукты — три порции в день.
Орехи — горсть в день. Грецкий орех — лучший для мозга.
Оливковое масло — каждый день.
Сходится с тем, что пишет Лайза Москони, сертифицированный нутрициолог, директор клиники в медицинском колледже “Вейл Корнелл” и автор книги “Диета для ума”. Она посвятила свою карьеру изучению питания для ума.
Она напоминает про “голубые зоны” — регионы, где доля долгожителей сильно выше среднего по миру. И эти долгожители сохраняют ясность ума, как правило, и долго наслаждаются полноценной жизнью. Питаются они примерно одинаково, хотя региональные различия, конечно, есть. В двух зонах из пяти придерживаются упомянутой средиземноморской диеты. Во всех основу рациона составляет растительная пища. Мясо едят, но редко, рыбу почаще, пьют в основном вино — и немного, фасоль и орехи присутствуют в рационе многих жителей голубых зон, как и оливковое масло. десерты — не каждый день, и зачастую они готовятся самостоятельно из натуральных продуктов (орехи, семена, ягоды, мед и т.д.) Есть и региональные особенности, например, на Окинаве любят батат.
Помимо “голубых зон”, Москони обращает внимание еще на несколько регионов. Например, деревня Бама в провинции Гуанси в Китае — там тоже высокий процент долгожителей. Овощи там — часть каждого приема пищи. Другие основные продукты — рис, кукурузная каша с добавлением батата, фруктов, орехов и семян. Также в рацион входят бобы, горох, чечевица и свежая рыба.
Москони вспоминает и о травах, которые используются в китайской медицине — гинкго билоба и женьшень, которые, как считаются, могут лечить старческое слабоумие и имеют антивозрастные свойства. Но она уточняет, что пока не так много данных и результатов исследований, чтобы утверждать об этом наверняка.
Что еще? Индийская кухня — в Индии низкий уровень заболеваемости Альцгеймером дже по сравнению с развитыми странами (хотя продолжительность жизни не самая высокая) — в шесть раз ниже, чем в США, например. Считается, что во многом благодаря специям, в особенности куркуме. Куркумин — ее компонент — укрепляет защиту против деменции. Правда, и здесь исследований не так много пока. Как говорит Лайза Москони, “в очередной раз может оказаться, что употребление традиционной приправы значительно действеннее, чем использованием ее изолированных ингредиентов”.
Ну и как не вспомнить про кофе и чай.
Хотя кофе не входит в традиционный рацион во всех голубых зонах, в некоторых его употребляют регулярно. И некоторые исследования показывают, что люди, пьющие кофе ежедневно, будут с меньшей вероятностью страдать от деменции в старости.
С чаем похожая история. При этом Москони призывает пить зеленый — больше антиоксидантов, плюс он богат флавоноидом с мощным названием галлат эпигаллокатехина — он тоже работает против Альцгеймера.
Источники
Runner’s World 1001 Running Tips
Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия — Лайза Москони
Diet May Help Prevent Alzheimer’s
Смотрите также
Средиземноморская диета. Рекомендации клиники Мэйо
