Здоровый сон. Конспект беседы с сомнологом Александром Калинкиным
В рамках курса “Санаторий МИФа” мой коллега Сергей Капличный побеседовал с Александром Калинкиным — руководителем центра медицины сна ФМБА, врачом-сомнологом, экспертом Европейского общества исследователей сна, одним из ведущих специалистов страны в своей области.
Публикую для вас ключевые мысли беседы.
Что происходит с нами во время сна — самый интригующий и интересный вопрос.
Многие считают, что сон — это слишком пустая трата времени. За счет него можно увеличивать время деловой и прочей активности в течение дня.
Эта парадигма уже проходит. Многие люди, которые занимаются серьезным бизнесом, уже осознали, что снижение времени сна ведет к ухудшению работоспособности, к ухудшению когнитивных функций.
Сон нельзя сокращать — этот ответ был получен за последние годы, когда интенсивно изучалась функциональная составляющая сна. Оказалось, что во время сна мозг — мощнейшая вычислительная система — обрабатывает информацию со стороны внутренних органов. В период бодрствования мы обрабатываем внешнюю информацию. А во сне сенсорная депривация — то есть изоляция от внешнего мира — позволяет обрабатывать данные от наших органов. И если сон нарушается — недосып, бессонница или нарушения сна — то это взаимодействие сильно нарушается и приводит к соматической и психической патологии.
Для каждого возраста есть норма сна. Для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет это 7–9 часов.
У каждого есть индивидуальная норма, которая позволяет чувствовать себя отдохнувшим и восстановившимся. При ней наблюдается максимальная работоспособность — и умственная, и физическая.
Свою норму нужно знать и соблюдать. Это путь к долгой жизни, здоровью и работоспособности.
Плохо, если график сна меняется. Его лучше поддерживать и в выходные, и в будни. Смена времени отхода ко сну и пробуждения — плохая ситуация для здоровья.
Есть не только совы и жаворонки, хронотипов больше. Хронотип в течение жизни может меняться.
Если вставать рано, то к вечеру будет увеличиваться так называемое давление сна. Это состояние сонливости, которое заставляет нас идти и ложиться спать.
Если же пролонгировать утренний сон до поздних часов, то на следующую ночь будет сложнее уснуть. Правило: как можно раньше вставать, с учетом нормы сна для конкретного человека, конечно.
При приеме алкоголя мы лучше засыпаем, но после его переработки через 3–4 часа человек может проснуться, сон становится более фрагментированным и будет состояние усталости и недосыпа.
Физическая нагрузка приводит к ускорению метаболизма, повышению температуры, поэтому интенсивную физическую нагрузку надо выполнять за 4 часа до сна как минимум или утром.
Ну а любой процесс, способствующий расслаблению (прогулка, теплая ванна, легкий ужин), поможет уснуть.
Ну и сейчас свет очень сильно вторгается в нашу жизнь и сон.
Продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов за последний век. Это влияние развития искусственного света.
В последние годы сильное значение имеют и гаджеты. Особенно вредна голубая часть спектра, подавляющая выработку мелатонина — “гормона ночи” (его еще ошибочно называют “гормоном сна”).
Если учитывать все эти факторы, то засыпать будете вовремя, когда вам хочется.
Нехватка солнечной освещенности утром и днем осенью в наших городах приводит к ухудшению качества сна и самочувствию.
Это приводит к сезонным депрессиям, расстройствам, бессоннице.
На протяжении рабочего дня нужно находиться в максимально освещенных местах. Нужно подавлять выработку мелатонина днем и стимулировать в вечернее-ночное время.
Есть даже специальные лампы, имитирующие солнечный свет, ее можно включать утром на 30–40 минут, чтобы нормализовать выработку мелатонина.
У абсолютно здорового человека со здоровым сном нет потребности в дневном сне.
Если ситуация с дневным сном возникает эпизодически — это нормально (например, в случае нехватки ночного сна), но он не должен длиться более 20–30 минут, потому что сон — циклический процесс, за более продолжительное время будут сменяться больше фаз сна и это может ухудшить состояние человека.
Итак, сон — абсолютно необходимый атрибут здорового образа жизни, долголетия, физической и умственной активности. Если есть нарушения сна — нужно обращаться к врачу-сомнологу.
