Зимний бег. Несколько советов для бега в холодное время + тренировки на беговой дорожке.
Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года.
Но если удается — вы будете чувствовать себя практически сверхчеловеком… К тому же потом будете наслаждаться и ценить бег весной и летом в приятных условиях. И подойдете к весенним стартам, если вы участвуете в забегах, с хорошим багажом. Да и силу воли (самоконтроль) натренируете :)
Вот несколько осенне-зимних советов из книги 1001 Running Tips (ранее мы смотрели на советы для новичков в беге из этой замечательной книги)
Не нужно фокусироваться на темпе, когда холодно. Сосредоточьтесь на субъективном уровне усилия и на времени тренировки, а не на темпе и дистанции.
Сделайте какое-то напоминание с датой главного забега — это позволит не расслабляться, когда кажется, что старты совсем за горами и можно пропустить день-другой.
Добавлю, что промежуточные старты зимой в манеже (или выездные в теплых краях) могут помочь поддерживать мотивацию и разнообразят вашу беговую жизнь. Мы практически всем беговым клубом каждую зиму участвуем в забегах на 1 и 2 мили в манеже в Москве.
Если есть такая возможность (позволяет расписание, есть душ в офисе или вы работаете из дома и т.д.), вместо вечерней пробежки выходите на более короткую в обеденный перерыв. Днем ненамного теплее, зато светло, что очень радует. К тому же такой перерыв, если бегать легко и не очень много, сделает вторую половину дня только продуктивнее.
В морозный день первые несколько минут пробежки дышите через повязку или шарф.
Бегая по снегу или грязи, сокращайте свой шаг и увеличивайте частоту шагов — тогда будет проще держать баланс и не упасть, если вы поскользнетесь.
Кстати, грязь со снегом добавят вам силы и улучшат форму, так что нет худа без добра. Зима может быть поводом для смены маршрутов и ухода с привычных асфальтовых дорожек.
После пробежки сразу заходите в теплое помещение. Душ и теплая сухая одежда нужны максимально быстро.
А до выхода на улицу можно сделать короткую разминку в помещении. Вот видео всего на 30 секунд с несколькими упражнениями:
Не забывайте про воду зимой. Нам кажется, что мы не так сильно потеем в холодное время, но на самом деле можем потерять во время пробежки почти столько же жидкости, сколько в теплый день.
Впрочем, брать воду с собой (или прятать где-то в теплом месте вроде почтового ящика) смысла не имеет, кроме очень длинных пробежек — просто не забывайте пить до и после, ориентируясь на жажду. Большинство бегунов, которых я знаю, в холода поступает так.
В темное время у многих может наблюдаться D-фицит (дефицит витамина D). Рыба — один из лучших источников (за неимением солнца в достаточном объеме). А еще печень и яйца.
Такой вот приятный факт: согласно некоторым исследованиям, в холодных условиях использование жира как топлива увеличивается при субмаксимальных нагрузках.
Тренировки на беговой дорожке
И несколько советов для тех, кто использует беговую дорожку.
Зеркало может обеспечить мгновенную обратную связь по поводу вашей техники: следите, чтобы плечи были расслабленными, а руки двигались вперед-назад вдоль корпуса, а не поперек.
Бегать на дорожке — скучно. Включайте максимум разнообразия: меняйте темп, добавляйте наклон. Дорожка хороша тем, что в зале можно бежать бок о бок с партнером— при этом каждый будет работать в своем темпе. А когда мы бежим вместе по улице — как правило, для кого-то пробежка может быть слишком тяжелой, так как форма у всех разная.
На дорожке иногда бегуны делают слишком длинный шаг. Тренер Кен Мирки (evolutionrunning.com) предлагает такое решение: начинать бежать на месте с выключенной дорожкой (на месте вы точно не будете выставлять ногу далеко вперед). Потом включить ее на очень медленной скорости (тихий шаг) и каждые 20 секунд прибавлять скорость — с небольшим шагом.
Несколько вариантов тренировок на дорожке:
Восстановление после травмы/перерыва: чередуйте бег трусцой и ходьбу — по 2 минуты. Суммарно — 20–30 минут.
Скоростные отрезки. Разминка — 5 минут легко. 4 повторения по 2 минуты в темпе забега на 5 километров через 1 минуты трусцы. Заминка 3 минуты.
Темповая тренировка. Разминка — 4 минуты легко. 10 минут с темпом забега на 10 километров (примерно). Заминка 3 минуты.
Смотрите также
Бег в холодное время года: манежи, беговые дорожки
Вечный дефицит, или витамин D. Обзор публикаций о солнечном витамине
Как одеваться на пробежки при низкой температуре. Факторы развития переохлаждения.
Кашель после бега в манеже или по холоду. Отчего возникает, что делать?
