Июньский номер Runner’s World, часть 2. Бег по песку
Обещанный мини-конспект статьи о беге по песку из свежего выпуска журнала RW.
Итак, бег по мягкой поверхности — а именно по песку — может быть хорошим способом для того, чтобы внести разнообразие в беговую жизнь и тренировочный процесс.
При беге по песку приходится меньше нагрузки на суставы, что снижает риск травм, говорит Эрика Ли Сперл, кинезиолог и спортивный консультант.
Исследования подтверждают: это так, особенно если бегать по мягкому песку подальше от воды (хотя даже песок возле воды на 5–10% мягче грунта, рекомендуют все-таки более мягкий). Ударная нагрузка примерно в четыре раза меньше по сравнению с твердым грунтом.
Увы, хотя риск усталостных травм под воздействием меньшей ударной нагрузки снижается, бег по песку все же ассоциируется с повышенным риском возникновения других категорий травм (вывих лодыжки, и проч.)
Дело в нестабильном покрытии. Но оно же и делает тренировку более эффективной (по одному из исследований — телу приходится работать на 10% интенсивнее), главное — соблюдать осторожность.
Что это значит? Что советуют?
- Всегда разминаться;
- Очень плавно внедрять такие тренировки в жизнь, постепенно наращивая длительность и интенсивность;
- Ориентироваться на время, а не на дистанцию. Вы сделаете более интенсивную тренировку за то же время, что прошло бы на обычном покрытии;
В чем особенность песка? Он поглощает энергию, отчего и приходится работать больше для продвижения вперед. Большая работа для сердечно-сосудистой системы без стресса, вызванного более быстрым или длительным бегом. И необходимость стабилизировать тело, в большей степени по сравнению с ровными покрытиями. Как следствие — меньший дисбаланс в развитии мышц. Который часто является слабым звеном у бегунов.
Каждый из опрошенных журналом экспертов рекомендует включать бег по песку в программу.
Бегать при этом босиком или нет — однозначного ответа нет. Близко к воде многие бегают в кроссовках, чтобы защититься от камней и ракушек. Подальше — часто босиком, чтобы песок не попадал в обувь. Но все же и там рекомендуют тоже использовать обувь — без нее выше риск травмировать лодыжку и стопу.
Как часто и как бегать — зависит от предпочтений и целей. Кто-то делает на песке короткие интервальные тренировки, кто-то — медленные длинные.
Ну а совсем скоро у нас на канале будет опубликовано интервью с интересным человеком, который иногда практикует медитативный бег по вечернему или ночному пляжу в темноте :) И в рамках интервью мы обсудим, зачем и как он это делает.
Смотрите также
О чем пишут: июньский номер Runner’s World — обзор номера, в котором вышла статья про бег по песку.
Нужно ли ставить технику бегуну-новичку? В этой статье мы говорили о том, что техника — самооптимизирующаяся система, которой нужно много “данных” для обучения, нужны разнообразные покрытия и условия. И бег по пляжу может стать хорошим дополнением для большего разнообразия.
