Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации
В одном из последних номеров Athletics Weekly (от 19 июля 2018) опубликована статья про кофеин. Не мог ее пропустить — и публикую перевод ключевых моментов.
Автор статьи — Эндрю Хэмилтон, биохимик, эксперт по спортивному питанию.
Предупреждения об опасности кофеина
Рекомендация Европейского Союза — не более 400 мг в день.
Некоторые «эксперты» (кавычки — не мои) утверждают, что более 4 чашек растворимого кофе в день могут быть опасны даже для здорового взрослого человека.
Кроме того, Европейское агентство по безопасности продуктов питания предупреждает, что те, кто превысит лимит потребления в 400 мг, могут иметь проблемы со здоровьем, от тревожности и бессонницы до проблем с сердцем.
Многие СМИ, включая такие известные, как BBC и крупные газеты, любят подхватить тему и рассказать об опасности кофеина — ведь пугающие истории «цепляют» больше.
Правда о кофеине
Кофеин — по крайней мере в определенных дозах — был запрещенным веществом для атлетов. То есть шоколадка и крепкий кофе могли де-юре стать допингом.
Да, кофеин имеет доказанный положительный эффект на результаты — как в силовых видах спорта, так и в видах спорта на выносливость. Это показало большое количество исследований, проведенных в разные годы. Он определенно помогает сосредоточиться и лучше выполнять физическую и интеллектуальную работу.
Но все же здравый смысл победил и кофеин убрали из списка запрещенных веществ.
Исследования
Крупные научные исследования по теме потребления кофеина и его влияния на здоровье показывают, что на самом деле рисков для здоровья немного, если потреблять кофеин в адекватных дозах — даже если вы будете пить много кофе или чая и вдобавок использовать кофеин перед упражнениями и соревнованиями для повышения результативности.
Итак, исследования показывают, что регулярное потребление кофеина:
- не поднимает давление;
- не увеличивает риск возникновения сердечной аритмии;
- не увеличивает риск возникновения рака;
- не увеличивает риск возникновения болезни Альцгеймера.
Более того, умеренное потребление кофеина может:
- снизить риск ранней смерти от любых заболеваний;
- снизить риск проблем с мозгом и болезни Альцгеймера;
- снизить риск возникновения депрессии;
- снизить риск возникновения некоторых видов рака.
Конечно, это не значит, что кофеин безопасен для всех — исследования показывают, что беременные женщины должны снижать его потребление или вовсе от него отказываться. Но большинству здоровых спортсменов, которые любят чай и кофе и/или хотят использовать кофеин на соревнованиях и тренировках, можно не беспокоиться.
Более того, исследования говорят о пользе употребления чая и кофе. Одно из вероятных объяснений — наличие в кофе и (особенно) чае натуральных антиоксидантов, таких как флавоноиды.
В чае есть особо сильные антиоксиданты из группы флавоноидов — катехины, способствующие снижению риска возникновения многих заболеваний, включая диабет типа 2 и разные виды рака. Кофе тоже полезен, но отметим, что положительные эффекты доказаны для умеренных доз — 2–3 чашки в день.
Советы
Итак, если вы наслаждаетесь кофе — можете делать это спокойно.
Но имейте в виду, что некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. И что нужно ориентироваться на планку в 400 мг — или меньше.
Это довольно много — можно спокойно выпить три чашки натурального кофе, или четыре чашки растворимого, или даже 8 чашек крепкого чая (см список ниже). Не забывайте, что нужно учитывать в расчетах гели и прочее спортивное питание, в состав которого входит кофеин!
Как показывают исследования, для улучшения результативности достаточно 2–3 мг на килограмм массы тела. А это 150–200 мг для атлета весом 70 кг. То есть можно еще и кофе потом выпить — и все равно остаться в рамках 400 мг в день.
Содержание кофеина в напитках, мг (для кофе и чая указано для чашки объемом 8 унций, т.е. примерно 235 мл):
Растворимый кофе, чашка — 40–108
Натуральный кофе — 110–150
Эспрессо (60 мл) — 100
Кофе без кофеина — 2
Чай (заваривание в течение 1 минуты) — 9–33
Чай (заваривание в течение 5 минут) — 20–50
Зеленый чай — 15
Какао — 3–11
Шоколад 70% какао, 40 гр. — 6–8
Молочный шоколад, 40 гр. — 3
Кока-кола, банка 330 мл — 34
Ред булл, банка 250 мл — 80
