Мышечные судороги. Причины и профилактика
Мышечные судороги — тема не самая однозначная, по поводу причин их возникновения есть ряд мнений.
Наверняка известно одно — они с очень высокой вероятностью возникают у футболистов, когда время матча подходит к концу, а результат игры на этот момент складывается в пользу их команды.
Но у бегунов все посложнее и так точно судороги не спрогнозировать и не предотвратить.
По словам Гленна Кардвелла, автора книги “Питание для чемпионов”, судороги случались у 80% людей, занимающихся спортом. И лучшее объяснение — это усталость мышц, из-за которой они теряют способность контролировать сокращения, что и приводит к непроизвольным спазмам. А вот по поводу нехватки натрия, которую часто винят в судорогах, у него есть сомнения.
Эта версия — нехватка электролитов и обезвоживание — была основной в течение долгого времени, но ряд исследований показал, что те, кто страдал от судорог на забегах, были на одном уровне по электролитам с теми, кто не испытывал проблем. Даже сильная дегидратация или потеря электролитов не обязательно вызывает судороги. Мой личный опыт это подтверждает: у меня были судороги после первого марафона, к которому я был отвратительно подготовлен. Да, было жарковато, но никогда больше у меня не случалось судорог даже в более серьезную жару.
Тем не менее, я не могу не написать, что в версию с нехваткой солей по-прежнему верят многие, она встречается в статьях исследователей и тренеров.
Тим Ноукс в своей фундаментальной работе Lore of Running отмечает: к судорогам есть предрасположенность. Кто-то практически никогда с ними не сталкивается, а кто-то обязательно будет страдать от судорог, если пробежит достаточно большое расстояние. И у него есть важное замечание: достаточно большое расстояние означает большее, чем то, к которому человек готов (это касается и темпа бега тоже). То есть человек, не бегавший более 30 км за один раз, с высокой вероятностью столкнется с судорогами во время марафона. Особенно если он не занимался растяжкой и/или имеет наследственную предрасположенность к спазмам.
Ну а кроме этого в качестве факторов (согласно исследованиям) он называет возраст, высокий индекс массы тела, недостаточную растяжку, наследственность.
Рекомендации Ноукса — достаточно и системно тренироваться, восполнять запасы углеводов и воды во время и после тренировок, не бежать слишком быстро в начале гонок и растягиваться. Скучно — никаких волшебных пилюль и супер-средств!
Для предотвращения ночных судорог, от которых тоже страдают некоторые бегуны (и даже просыпаются от боли!) он рекомендует растяжку
В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, анализировали показатели участников ультрамарафона Two Oceans в Кейптауне (56 километров):
- Те, кто бежал быстрее в первой половине, чем во второй, чаще страдали от судорог (помните наше обсуждение важности равномерного или прогрессивного бега?)
- Те, кто больше тренировался в последние дни перед стартом, чаще страдали от судорог.
- Те, кто чаще страдал от судорог, имели более высокий уровень креатинкиназы в крови (маркера разрушения мышц) — возможно, это следствие предыдущего пункта, недостаточного отдыха перед забегом.
- Те, кто растягивался перед забегом, чаще страдал от судорог (кстати, многие не рекомендуют заниматься растяжкой перед стартами, лично я этого не делаю).
Кислота и чудо-напиток: воздействуем на рецепторы
Не так давно появились исследования, показавшие, что очень быстро решить проблему судорог может уксусная кислота — например, в рассоле. Она действует еще не доходя до желудка, воздействуя на рецепторы во рту и через них каким-то образом “перезагружает” нашу нервную систему, что избавляет от судорог очень быстро.
Эта история вдохновила нескольких исследователей, среди которых нобелевский лауреат, на создание продукта Hotshot — напитка, который продается в США в небольших баночках (на один глоток) и должен быстро решать проблему судорог. Правда, в нем уже не уксусная кислота, а что именно является главным действующим веществом — не раскрывают. Возможно, для воздействия на рецепторы хватает и указанных в составе обычных ингредиентов — сока лайма и специй. Или же эта вещь попросту действует как плацебо (недешево, в красивой бутылочке, создано учеными — выглядит убедительно!).
Что нам со всем этим делать?
Всем, кто не страдает от судорог и тем, кто умеренно и изредка страдает — продолжать делать то, что и так нужно делать: качественно и системно готовиться к забегам, отдыхать перед ними (делать подводку, которую также называют тейпером), правильно “раскладываться” по дистанции. Употреблять электролиты в жару (спортивный напиток или солевые капсулы, гели или просто соль — что нравится).
Тем, для кого это действительно серьезная проблема, можно попробовать инновации в деле — поэкспериментировать с чудо-напитком Hotshot или банальным рассолом.
И если спазмы беспокоят в разных ситуациях и часто — стоит посетить спортивного врача и обсудить эту проблему.
Источники
Dehydration Doesn’t Cause Muscle Cramps?
Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency
Muscle cramps risk factors: tapering, stretching and pacing
Why do I get painful muscle cramps when I work out?
New anti-cramp product ‘Hotshots’ inspired by pickle juice — does it work?
Питание для чемпионов — Гленн Кардвелл
