Ночной забег 2020. По первому разряду
2010 — побегиваю трусцой “для здоровья”. МИФ в этом году издает “Бег с Лидьярдом”, и практически случайно эта книга попадает мне в руки
2012 — 10 км, 40:00 (первый в жизни забег)
…
2020 — 10 км, 33:07
Разряды
Разряды для бегуна-любителя — вроде бы бесполезная история. Но надо же на что-то ориентироваться, помимо просто динамики (результаты растут или нет). На что? Есть несколько вариантов.
У Берлинского марафона есть категория fast runners (те, кто может заявиться без лотереи) — например, это быстрее 2:45 для мужчин до 44 лет, быстрее 3 часов для женщин до 44 лет. Для старших возрастных групп тоже есть нормативы. Но это только про марафон.
Еще можно смотреть на место в протоколе, но тут все сильно зависит от обстоятельств и состава участников.
Есть, конечно, просто знаковые отметки, “из трех на марафоне”, “десятка быстрее 40 минут”, и далее можно смотреть на следующую планку в виде очередной минуты или 5 минут, в зависимости от дистанции.
Можно вбить результат в специальный калькулятор RunRepeat — он покажет, сколько процентов в мире бегает быстрее вас.
И вот есть разряды и звания — понятная градация для любой дистанции, и их немного, они далеко друг от друга и преодоление очередной планки — всегда событие. Все разряды довольно серьезные для любителя, на мой взгляд. Во всяком случае мне пришлось довольно долго идти к каждому (от первой десятки до первого на десятке прошло 8 лет), не имея никакого спортивного прошлого, ну кроме любви к игре в футбол в школьные годы ;)
Я как-то вбивал наши разряды в этот калькулятор — бегая на уровне третьего разряда (на примере десятки, марафон не подойдет, там 3-й за финиш в лимит), вы будете быстрее 97% бегунов своего пола на этой дистанции.
Я очень радовался, когда пробежал “трешку” по второму разряду в 2015 году, потом постепенно собрал в следующие пару лет второй разряд на всех дистанциях вплоть до марафона (“Комрадс” это не 100 км, так что там ориентира не было, но у них своя система с разными медалями и мне очень хотелось серебряную, что удалось только со второго раза).
За все время у меня было только два забега, когда по ходу я понимал, что есть шанс пробежать на уровне первого разряда. Это Берлинский марафон 2017 и Ночной забег в 2020 году. Все остальное было даже не близко, даже если была отличная форма, правильная раскладка по километрам, личник и хорошее место в протоколе (например, как Московский полумарафон 2017, 1:13:11).
В Берлине в 2017 не получилось — 50 секунд не хватило. Было желание и возможность с запасом перекрыть в 2018 году там же, но тогда все пошло совсем не так. Потом в 2019 все пошло ну совсем не так — сначала мощная простудная болячка, потом травма (неудачное падение в нацпарке в Сербии на пробежке) и весь год насмарку (полгода вообще без бега), я уже стал сильно сомневаться, получится ли вообще вернуться к старым результатам.
Но очень плавный и постепенный рост нагрузок как в части объемов, так и интенсивности, системная работа и отчасти карантин (никаких отвлекающих факторов и регулярные тренировки) помогли вернуться в строй — про пятерку на Московском полумарафоне этого года я рассказывал — там всего секунды не хватило до личного рекорда, но это определенно было возвращение в игру.
Забег
И вот десятка — моя любимая дистанция. Да и мой любимый забег в московской серии — ночной. И на новый личник (старый 33:41) я мог рассчитывать и рассчитывал, но про первый разряд до забега особо не думал. В конце концов, на пятерке до него была пропасть — 30 секунд.
Что было сделано между пятеркой и десяткой:
- Несколько работ: 6x1200 @3:22–3:25, 11x500/125 @3.15 (тут у меня был спазм — на тренировке такое впервые; перестарался на одном отрезке в середине — тренировка не место для геройства), 8x45 сек/90 сек. Как мне кажется (и даже странно, но я размышлял об этом прямо на забеге в районе 3 километра, когда дивился, как хорошо бежится на темпе 3:20), важную роль сыграла последняя тренировка — она была на неделе забега во вторник. Темп на отрезках был: 3:04–3:06–2:59–3:00–2:43–2:50–2:53–2:53. И такие отрезки, пусть и короткие, но с темпом сильно выше целевого, позволили ощущать 3:20 как относительно спокойный темп, если про него вообще так можно говорить. Очень важно, как мы субъективно воспринимаем ту или иную скорость, на мой взгляд — темп длинного забега должен явно быть не на самом конце того спектра, в котором мы более-менее можем работать. Я когда-то переводил фрагмент из книги Running Science про роль максимальной скорости в беге на длинные дистанции.
- Такая же нитратная загрузка, как перед пятеркой (с поправкой на время старта — 1 шот в день забега в обед, а не вечером накануне) — 3 дня, 2 * 500 мг нитратов.
- Почти такой же кофеин, как перед пятеркой (попробовал SiS Surge, который вроде как для футболистов, но не стал выпивать весь, т.к. там 200 мг, а не 150 мг).
- Разминка — примерно 6.5 км (4 легко, протяжка 600 метров по 3:40–4:00, еще немного легко, штук 6–7 ускорений по 50–100 метров в целевом темпе 3:20 с копейками).
- Выводы после пятерки по поводу быстрого старта там :) Воспоминания и уроки свежи в памяти, а сам факт старта уже не вызывает такого перевозбуждения (хотя плей-лист и ведущий этому способствуют и создают хорошую бодрую атмосферу), так что первый километр Ночного забега получается за 3:20 — всего на пару секунд быстрее, чем планировал.
Насчет раскладки. Меня вдохновила новая статья Алекса Хатчинсона о новом мировом рекорде на 5000 метров — про ровную раскладку, когда нет сил ускориться в конце, но ты проходишь все равномерно на пределе возможностей. Поймать этот момент, наверное, очень сложно (Чептегеи помогали не только реальные пейсмейкеры, которые продержались 2400 метров, но и виртуальный — огни, бегущие с темпом мирового рекорда). Но если и отклоняться от оптимума — то по моему опыту точно лучше в пользу небольшого запаса на финиш (негативный сплит), потому что иначе есть риск вообще все завалить.
Я специально встал подальше от первых рядов, чтобы не заводиться в начале. Первые отрезки трассы — узковатые, и толпа придержит. А значит, не случится убийственно быстрого старта на эмоциях.
И далее я слежу за средним темпом и стараюсь не форсировать. Идет очень хорошо, но я не поддаюсь этим ощущения и не добавляю сильно. Километр за километром цепляюсь за разные группы, подтягиваясь аккуратно и без резких рывков. Понимаю, что заветные 33:10 возможны, но нужно делать все очень правильно и равномерно.
Бежится очень хорошо, но я напоминаю себе — во второй половине будет очень тяжело. Лучшее, что ты можешь сделать — держать темп ровно.
Наконец пруха кончается где-то в районе 6–7 км, начинаю дышать как следует и в отдельные моменты проседать — приходится себе напоминать — резерва по времени нет, и это хорошо, значит ты правильно начал, но сейчас нужно терпеть — терпи, если хочешь тот результат, который впервые за 3 года кажется достижимым.
Так как еще на разминке хотелось пить, на пункте освежения на шестом км хватаю бутылку, хотя на таком темпе это кажется не самым правильным решением, но почти без промедления удается и попить, и немного облить лицо и затылок. Все-таки это правильное решение, становится лучше. И здорово, что выдают в бутылках (это ради безопасности, но так и удобнее, чем в стаканчиках).
И при всем уже очень высоком субъективном уровне усилий я кайфую — от того, что снова борюсь за интересный результат, за место в протоколе, обгоняя других даже на последних километрах, от того, что Лужники приближаются.
Финиш. Лужники.
Стадион (БСА), через который мы пробегали на последнем километре — это круто, это теплые воспоминания о финише на ММ-2013 и о многих футбольных матчах, хотя в первую очередь — о ЧМ-2018 (в Лужниках мы были на матче открытия с Саудовской Аравией), хотя и не очень удобно в плане бега на результат — это спуск, это много поворотов и трава.
Но трава не такая большая проблема. Спасибо Диме Благову за подсказку — бежать по дренажной решетке внутри БСА. Многие так делали. Конечно, если участников вокруг уже много, то это может быть проблематично.
И отдельный “бонус” — это подъем из чаши на территорию вокруг нее к финишу, после которого еще следовал поворот к финишному коридору. Но там уже было все равно, терпеть оставалось совсем чуть-чуть. Вижу 32 на табло, но по секундам понятно, что быстрее 33 минут — нереально, это мне уже нужно лететь к финишу, а не бежать, зато 33:10 видится вполне реальной перспективой, так что делаю все что могу и успеваю. Лучше в этот момент не думать, что мировой рекордсмен в таком темпе 2:30 может бежать пятерку, а ты только выдать ускорение на самом-самом финише :)
Бежим дальше
Следующая ступенька на разрядной лестнице выглядит совсем непростой, учитывая, сколько пришлось подниматься до этой, периодически спотыкаясь и падая вниз, и не знаю, насколько ее достижение реалистично. Но будем работать — что еще остается :)
А пока — есть что отметить, так что той ночью после забега мы с лучшим другом (он тоже бежал) попивали на веранде ресторана на Арбате игристое (да и тихое потом тоже;) ), наслаждаясь летней ночью — одной из лучших ночей этого необычного лета…
