Повышение тренировочных объемов. Работает ли правило 10% — новое исследование
Многим известно правило 10%. Это рекомендация не повышать тренировочный объем от недели к неделе более чем на 10%.
Новое исследование, результаты которого были опубликованы в декабре, показало, что этот порог может быть чуть выше, но в целом подтвердило правило, существующее давно.
Датские ученые следили за объемами (с помощью данных GPS-часов или смартфонов) и травмами (с помощью регулярного анкетирования) 261 бегуна. Все участники готовились к полумарафону. Длительность исследования — 14 недель.
Вопрос был в следующем: насколько резко можно увеличивать объемы без травм? Получилось, что 56 человек (21.5% участников) травмировались, и увеличение объемов более чем на 20% было фактором риска. Те, у кого прирост составлял 20–60%, имели значительно более высокий риск (на 23% выше) возникновения травм по сравнению с теми, кто оставался в пределах 20%.
Это может говорить о том, что правило 10% — довольно осторожное, но общий его посыл не меняется: резкое изменение объема в большую сторону несет в себе риск.
Любопытно, что связь между повышением объемов и травмами проявилась в основном в первые три недели исследования (когда участники приступили к программе подготовки и, видимо, уже имело место повышение объема по сравнению с прошлыми периодами). Это может говорить о том, что есть периоды повышенного риска — например, возвращение в строй после травм или перерывов. В это время лишняя осторожность в отношении динамики нагрузок не помешает.
Источник
Preparing for Half-Marathon: The Association Between Changes in Weekly Running Distance and Running-Related Injuries-Does It Matter How the Running Is Scheduled? Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2018 December 7, : 1–24
