Полезное чтиво. Профессор Тим Спектор — о витаминах, сахаре и о том, что спорт не очень хорош для снижения веса
Тим Спектор — профессор Королевского колледжа Лондона, лауреат академических наград, автор более 700 статей, руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, в том числе The Diet Myth (пока не издана на русском языке). Несколько любопытных мыслей и цитат из последней мы сегодня и рассмотрим — о витаминах, сахаре и воде. А также о том, что упражнения — не лучший помощник в борьбе с лишним весом.
Витамины
Если подытожить то, что пишет Тим Спектор о витаминах, то получится такая рекомендация: если у вас нет серьезного доказанного дефицита каких-либо витаминов или вы не приверженец какой-то необычной (строгой) диеты, синтетические витамины скорее навредят, чем принесут пользу. Разнообразное питание с большим количеством овощей и фруктов обеспечит вас витаминами на 99%. Остаток помогут выработать микробы, обитающие в нас — а благодаря нормальной диете микробиота будет здоровой (фаст-фуд, например, может за короткое время подкосить популяцию очень сильно, в книге описаны соответствующие эксперименты).
В свое время были несколько относительно небольших исследований, которые показали связь между употреблением добавок с витамином E и другими витаминами и пониженным риском сердечных заболеваний.
А витамин C традиционно считался средством для поддержания иммунитета и борьбы с простудами.
Плюс, как отмечает Спектор, на продажи витаминов повлиял удачный маркетинг и всеобщее осознание того, что современная пища не очень качественная (низкая питательность).
Но затем были более масштабные исследования, которые показали: пользы от употребления добавок нет, а вред может быть.
И витамин C не помогает в профилактике простуд, может лишь немного облегчить симптомы.
И рыбий жир в добавках не снижает риск возникновения проблем с сердцем в будущем.
К тому же мы пока мало знаем о влиянии больших доз витаминов на наш организм.
Синтетические витамины могут не иметь такого же эффекта, как витамины, полученные из обычной пищи. Более того, в экспериментах в группах, принимавших эти витамины, наблюдалось значительно больше факторов риска онкологии и сердечных болезней
Исследование 2012 года на основе клинического эксперимента выявило, что прием брокколи в натуральном виде или же эквивалентных доз экстракта брокколи в виде капсул дает совершенно разные результаты. Натуральный продукт подает в кровь и урину в 4 раза больше полезных полифенолов, чем искусственные таблетки
Ссылки
Rimm, E.B., N Engl J Med (20 May 1993); 328(20): 1450–6. Vitamin E consumption and the risk of coronary heart disease in men.
Lippman, S.M., JAMA (2009); 301(1): 39–51. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers.
Guallar, E., Ann Intern Med (17 Dec 2013); 159(12): 850–1. Enough is enough: Stop wasting money on vitamin and mineral supplements.
Bjelakovic, G., Cochrane Database Syst Rev (14 Mar 2012); 3: CD007176. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases.
Clarke, J.D., Pharmacol Res (Nov 2011); 64(5): 456–63.Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design.
Содержание сахара в готовых продуктах
По разным оценкам (в США и Великобритании), от 65 до 75 процентов всех переработанных продуктов содержат сахар (!)
Звучит правдоподобно, если просто прогуляться по супермаркету и внимательно посмотреть на составы: сахар бывает и в соусах, и в готовом томатном супе, и в йогуртах с низким процентом жира (притворяющихся супер-полезными), и в булочках для бургеров (последние можно честно относить к десертам, уверен автор), и в хлопьях для завтрака.
Тим пробовал перейти в порядке эксперимента на “полезный” завтрак из соевого молока, мюсли с высоким содержанием клетчатки, черного чая, стакана апельсинового сока (не из концентрата) и йогурта.
И посчитал, сколько в нем сахара.
И хотя в мюсли была польза — клетчатки, цельнозерновых и орехов, там было 20 граммов сахара — 5 чайных ложек.
Плюс 4 ложки в стакане апельсинового сока и 1 в порции соевого молока.
Вода
Два литра или восемь стаканов чистой воды — современный миф, который не подтверждается исследованиями, считает Спектор. Как он говорит, наши предки не бегали с бутылочкой воды, из которой попивали каждые 5 минут, опасаясь обезвоживания. И тем не менее выжили.
И мы получаем много воды из еды, кофе, чая, напитков и даже алкоголя. А организм очень точно подсказывает нам, когда нужно попить, с помощью жажды. Учитывая индивидуальные особенности и потребности.
Спорт и вес
Тим уверен: упражнения — не лучший способ для борьбы с лишним весом. Он ставил эксперимент и на себе, занимаясь плаванием и ходьбой/бегом каждый день и катаясь на велосипеде по выходным. Выходило примерно 3500 килокалорий расхода в неделю (расчетно, по спортивным часам). Пищевые привычки специально не менялись. За 10 недель он потерял лишь один килограмм.
Но, как он сам отмечает, один случай — не доказательство. И приводит несколько ссылок. Например, исследование, в котором анализировался вес и тренировочные объемы 12000 бегунов. Практически все медленно набирали вес с возрастом, невзирая на количество тренировочных километров.
В ходе мета-анализа семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе, было выяснено: физическая активность продемонстрировала неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имеют незначительный эффект.
Еще автор ссылается на исследования, показавшие, что энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 процентов при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от падения уровня метаболизма.
И тут возникает вопрос: а что лучше — заниматься спортом (имеет ли это вообще смысл тогда?) и иметь лишний вес или быть стройным и не уделять внимание физическим упражнениям (если сравнивать эти два варианта)? По словам Тима Спектора, все-таки первое. Во всяком случае, если говорить про продолжительность жизни, и снижение риска заболеваний.
Исследование, в котором участвовало более 300 тысяч жителей Европы, обнаружило, что полное отсутствие физических упражнений вдвое чаще приводило к риску ранней смерти, чем ожирение.
Ссылки
Williams, P.T., Int J Obes (Mar 2006); 30(3): 543–51. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.
Strasser, B., Ann NY Acad Sci (Apr 2013); 1281: 141–59. Physical activity in obesity and metabolic syndrome.
Dombrowski, S.U., BMJ (14 May 2014); 348: g2646. Long-term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials.
Ekelund, U., Am J Clin Nutr (14 Jan 2015). Activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study.
