Постановка стопы при беге — нужно ли беспокоиться по этому поводу?
Алекс Хатчинсон продолжает радовать статьями в своем блоге. Сегодня посмотрим на ключевые мысли его публикации про постановку стопы.
О том, как ставить стопу — спорят давно. Самый мощный всплеск интереса к теме случился, конечно, в 2009 году — после выхода книги “Рожденный бежать” (Born to Run).
Основной аргумент за приземление на переднюю/среднюю часть стопы — в том, что это позволяет использовать естественные амортизационные возможности тела, например, за счет ахиллова сухожилия. Тем самым снижается ударная нагрузка по сравнению с приземлением на пятку. Кроме того, считается, что и экономичность бега выше в случае с приземлением не на пятку — имеет место “возврат энергии”.
Есть и контраргументы — например, исследование, показавшее, что пена в обуви лучше с точки зрения экономичности и амортизации. Есть и аргументы против контраргументов, и так далее. Лучший способ выяснить что-то, отмечает Хатчинсон — пойти и посмотреть, что делают лучшие в мире бегуны. Потому что если бы они делали что-то не так — вероятно, их бы обогнали те, кто делают так, как надо.
В этом случае тоже могут быть трудности — например, многие из лучших в мире бегунов на длинные дистанции выросли в Кении, где много лет бегали без обуви, что явно не способствовало приземлению на пятку. Но если они достаточно быстро бегают — то впоследствии у них появляется спонсор и обувь с амортизацией. И они переключаются на бег “с пятки”. Если это случается, они преуспевают благодаря или вопреки тому, как ставят стопу?
Одна из самых цитируемых статей на эту тему — по исследованию в Японии в 2007 году. На большом полумарафоне 3/4 бегунов приземлялись на пятку, но только 62% из топ-50. То есть более быстрые бегуны как будто с большей вероятностью приземлялись на переднюю/среднюю часть стопы. Но более быстрые также скорее всего надевали майки с логотипами своих беговых клубов, но никто не будет надевать майку в надежде на то, что она поможет бежать быстрее, отмечает Алекс.
А вот что обнаружили исследователи из университета Leeds Beckett (результаты они опубликовали в Journal of Biomechanics): 60% мужчин и 70% женщин приземлялись на пятку. Остальные в основном приземлялись на среднюю часть стопы или на “всю стопу”. И только единицы — на переднюю часть стопы.
Они отслеживали постановку стопы у элитных марафонцев (у 71 мужчины и 78 женщин) на четырех разных точках марафона. Доли разных паттернов менялись от точки к точке, при этом у 3/4 атлетов паттерн сохранялся в течение всей гонки, а у тех, у кого менялся — он менялся скорее от постановки на среднюю часть к постановке на пятку. Усталость определенно приводит к такому переходу. Хотя в целом авторы исследования отметили, что большинство бегунов были последовательными в этом вопросе.
Но, возможно, все-таки самые быстрые приземлялись на пятку? Ведь стремиться нам нужно именно к ним…
Но нет — четверо лучших мужчин в рамках этого исследования (из Кении, Эфиопии, Танзании и Великобритании) приземлялись на пятку в течение всей гонки. А вот у женщин было некоторое различие — 87% более медленной половины приземлялись на пятку, тогда как в быстрой половине так делали 59%.
Вывод в том, что вывода нет. “Данные показывают, что не существует одного оптимального паттерна, лучшего для результативности, и атлетам не нужно беспокоиться по поводу их естественных паттернов постановки стопы и пытаться менять их” — заключают исследователи. При этом Хатчинсон добавляет: выводы исследований не говорят о том, что эффекта от типа постановки стопы нет. Но говорят о возможных пределах этого эффекта. Ведь если многие из лучших в мире марафонцев что-то делают — это не может быть совсем неэффективно.
Источники
Don’t Think Too Hard About Your Foot Strike
Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon
