Программа подготовки к первому марафону от Грете Вайтц
Некоторые подходят к первому марафону очень сознательно и спустя много лет бега, включающих быстрые десятки и полумарафоны.
Но для большинства любителей (я в их числе) цель на первом марафоне — финишировать без последствий для здоровья и (желательно) с удовольствием.
Даже к такой цели лучше подходить с планом (если нет возможности готовиться с тренером), и подходящий для этого план мы рассматриваем сегодня.
Это план от Грете Вайтц, девятикратной победительницы марафона в Нью-Йорке, серебряной медалистки игр 1984 года (в марафоне) и автора книги “Ваш первый марафон” — собственно, именно в ней она и представила этот план.
Итак, план подготовки в таблице ниже.
16 недель, опционально — два соревнования, недельный объем — от 23 до 64 км. Довольно щадящий режим по сравнению со многими планами. На то он и для начинающих.
Четыре тренировки в неделю, которые можно распределить следующим образом:
1-й вариант: пробежки по понедельникам, средам, пятницам; длительная пробежка в субботу.
2-й вариант: пробежки по вторникам, средам, пятницам; длительная пробежка в воскресенье.
3-й вариант: пробежки по понедельникам, средам, четвергам; длительная пробежка в субботу.
Можно менять дни, конечно, главное — отдыхать после длительной пробежки.
Обратите внимание, что длительные пробежки короче марафонской дистанции, как в большинстве тренировочных программ. Грете, как и многие другие тренеры, считает нецелесообразным бежать марафон на тренировке. Это высокий риск травм, необходимость долго восстанавливаться и сомнительный тренировочный эффект.
Рекомендуется выступить в ходе подготовки на двух соревнованиях — десятке и полумарафоне. Это позволит составить некоторый прогноз на результат марафона (хотя я все же рекомендую в первый раз про результат сильно не думать) и разнообразит подготовку, добавит эмоций.
Формулы прогноза времени на марафоне у автора следующие:
Марафон = время на 10 км * 5 – 10 минут
Марафон = время на 21 км * 2 + 6,5 минут
(добавлю: практический опыт показывает, что у разных людей подобные формулы могут показывать разные результаты)
Во время длительных и полумарафона можно будет отрабатывать питание, питье на ходу, пробовать экипировку.
На длинных тренировках рекомендуется не разгоняться, бежать в комфортном аэробном режиме, бегать по тем же покрытиям, что ждут вас в день главного забега.
Смотрите также
Марафонский метод Хансонов. Основы
Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону
