Свекольный сок в спорте на выносливость. Исследования, специальные продукты для спортсменов
Легально и эффективно повышает экономичность в беге (и других видах спорта на выносливость)? Да еще и натуральный продукт?
Просто чудо какое-то. Это свекольный сок, про пользу которого уже накопилось достаточное количество исследований и популярных статей с интерпретацией последних (ссылки есть в конце заметки).
На данный момент можно сказать, что свекольный сок может вести к повышению эффективности в беге. На самом деле, не только свекольный сок или просто свекла, но и другие продукты, содержащие пищевые нитраты. Эффект возникает благодаря пищевым нитратам, которые перерабатываются в нитриты и в оксид азота. Оксид азота способствует расширению сосудов и улучшению кровотока, снижению потребности в кислороде при физических нагрузках, повышению КПД энергетических процессов в митохондриях, снижению давлению. Для спортсменов ключевой эффект — в повышении эффективности, т.е. снижении потребности в кислороде при заданном темпе.
Так, Нэнси Кларк в своей книге по спортивному питанию пишет о относительно небольшом, но достаточном количестве исследований, показавших улучшение результатов в испытаниях на выносливость, длящихся от 4 до 30 минут. В среднем прирост в результатах в исследованиях составлял 1.5%. Типичный протокол, который она описывает — употребление 75 мл концентрата свекольного сока, 200 гр запеченной свеклы или 200–500 мл сока (эквиваленты ~ 300 мг нитратов) за 2–3 часа до испытания на выносливость — к этому времени концентрация оксида азота достигнет пика в организме. Как замечает автор книги, главное — поэкспериментировать в ходе тренировок, чтобы понять, как пищеварительная система будет реагировать на непривычный продукт.
Положительный эффект оксида азота может быть особенно важен для атлетов, тренирующихся и соревнующихся на высоте, пишет Нэнси Кларк.
В книге “Основы спортивной нутрициологии” приводится перечень исследований свекольного сока на показатели физической активности.
Исследований было довольно много, а вот участников обычно было мало — около 10–15. В половине исследований привлекали велосипедистов, а не бегунов. Доза свекольного сока в основном составляла 0,5–0,7 л в день.
В большинстве исследований эффект был, как видно из таблицы. Авторы книги делают вывод: “концентрат свекольного сока отнесен к нутриентам с высокой степенью доказанной эффективности, при этом максимальные эргогенные свойства отмечаются при повторяющихся циклах упражнений короткой продолжительности, но высокой интенсивности, чередующихся с короткими восстановительными периодами”.
Отдельно выделяют исследование 2016-го года, в котором изучалось влияние нитратов на разные типы мышечных волокон — и было показано преимущественное влияние на волокна второго типа (быстро сокращающиеся).
Любопытно, что в одном исследовании сравнивали не свекольный сок и плацебо (сок без нитратов), а свекольный сок и чистые нитраты. И оказалось, что свекольный сок эффективнее. То есть более сильный эффект возникает не от одного компонента, а от сочетания нескольких, а то и многих (во всяком случае, если верить одному исследованию с 12 участниками). Наверное, это касается и еды в целом: мы не знаем до конца, что и в каких сочетаниях есть в нормальной натуральной пище, и пытаться многое заменять отдельными изолированными компонентами в таблетках — рискованно.
Другие продукты
В статье Using Beet Juice to Improve Performance (ее перевод есть на Трилайфе) приводится перечень продуктов, в которых не меньше нитратов, чем в свекле. Это руккола, шпинат, редис.
Правда, того же шпината придется съесть очень много для получения эквивалентной дозы нитратов. Но главное — это очередной довод в пользу максимального разнообразия рациона и наличия в нем качественных продуктов.
Специальные продукты вместо свекольного сока
Да и свекольного сока выпить 0,5–0,7 л не так просто. Конечно, уже появились специализированные продукты-концентраты для спортсменов.
Правда, пока их не так много (и их не так-то легко купить, особенно в России).
Есть британский продукт Beet it Sport Nitrate 400 (концентрат, 70 мл, эквивалент примерно 300 мл обычного сока, некоторые тестеры отмечают вкус, который может не понравиться — но благо это небольшая доза) и батончики того же производителя Beet it Beetroot Flapjack (40 граммов, 152 ккал, на основе овсяных хлопьев, изюма и собственно свекольного сока).
“Шоты” рекомендуется употреблять в течение шести дней до соревнования — по 2 бутылочки за пару часов до тренировки. Тестеры журнала Athletics Weekly отмечали, что соревнования (от паркранов до длинных трейлов) после употребления концентрата по такому протоколу “проходили легче”.
Батончики компания рекомендует употреблять по одному в день тренировок и по два в день соревнований.
В нескольких исследованиях употребляли не сок, а именно шоты Beet it. В одном из них были разные дозировки: 70, 140 и 280 мл. Наибольший эффект был при употреблении 280 мл концентрата, но отличие от 140 мл не такое существенное. А вот разница обоих вариантов с самой маленькой дозой в 70 мл была значимой.
Еще есть “шоты” у швейцарского производителя спортивного питания Sponser — Red Beet Vinitrox.
И хотя ряд продуктов этой фирмы можно купить в России, свекольного концентрата это не касается. Более того, на родине бренда, в Швейцарии, а именно в Женеве, мне не удалось найти этот продукт ни в крупном спортивном магазине, ни в беговом магазине Running Planet. В спортивном магазине пояснили, что товар специализированный, спрос небольшой, его можно найти только в интернет-магазине производителя (хотя десятки других наименований Sponser были в наличии).
Конечно, можно употреблять обычный свекольный сок — собственно, практически во всех исследованиях именно его и употребляли спортсмены. Понятно, что не всем нравится его вкус.
Один из возможных выходов — добавление других ингредиентов. Мне понравился вариант с имбирем и лимоном. Получается довольно приятный напиток.
Сейчас я пробую употреблять сок, просто чтобы убедиться, что организм реагирует нормально, в том числе на тренировках, и чтобы была возможность ради интереса провести эксперимент и уже без опаски пить его в течение недели перед каким-нибудь стартом. О результатах эксперимента отчитаюсь отдельно ;) Хотя, подозреваю, это может быть история про плацебо и выделить воздействие сока будет очень сложно, только на уровне ощущений. Ведь сравнивать будет не с чем, на каждом соревновании разный уровень формы, настрой, миллиард других факторов. Так что верим исследованиям — если от свекольного сока не становится хуже, почему не добавить к соревнованию в копилку еще один эффект для дополнительного самовнушения (ну как с компрессионными гетрами). Но в любом случае экспериментируйте, пробуйте, следите за реакцией своего организма. Благо даже специальные продукты (правда, придется поискать их) появились для тех, кому любопытно попробовать, но кто плохо переносит свекольный сок. Понятно, что чудес не бывает — ни свекла, ни кофеин, ни что-либо еще не дадут колоссального прироста, но выиграть процент-другой в довесок к тому, что дают грамотные системные тренировки — можно.
Источники
Основы спортивной нутрициологии — Дмитриев А.В., Гунина Л.М.
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook
Using Beet Juice to Improve Performance — Chris Baddick
