Сколько воды достаточно? Риски излишнего и недостаточного потребления жидкости
Наверняка многие из вас участвовали в выходные в полумарафоне “Лужники” или других забегах в жарких условиях.
Вопрос употребления жидкости во время спортивных нагрузок еще очень актуален, хоть лето и уже уходит.
Эта тема рассматривается в последнем номере Athletics Weekly (от 23 августа 2018).
Как пишут в начале авторы статьи, “возможно, вам нужно меньше жидкости, чем вы думаете”.
В начале нулевых традиционный совет атлетам был таков: пить достаточно жидкости, чтобы компенсировать ее потери (с дыханием и потоотделением), сводить их к минимуму. Точнее, поддерживать потери на уровне меньшем, чем 2% от массы тела. Например, 1.5 литра для атлета весом 75 кг.
Этот подход подвергался сомнению впоследствии. В частности, профессор Тим Ноукс утверждал, что официальные рекомендации делались под влиянием индустрии спортивных напитков.
Были исследования триатлетов, участвовавших в железных дистанциях. Австралийские специалисты обнаружили, что потеря 3% массы тела не влияла на температуру тела или результативность в спорте.
(авторы статьи отмечают, что 1 литр воды примерно, а не строго равен 1 кг массы тела)
Один из самых известных бегунов Хайле Гебреселассие терял 9% веса за марафон.
Плохо пить и слишком много, и слишком мало. Так что в идеале нужно искать баланс между двумя крайностями, а не пить слишком много, чтобы перестраховаться. У обоих состояний есть негативные эффекты и они оба в крайних случаях могут угрожать жизни.
Исследование 2011 года показало, что потеря 4% веса не влияло на результативность в велоспорте.
В другом исследовании бегуны преодолевали дистанцию в 21 км (полумарафон) при 30 градусах тепла два раза: они либо пили исходя из состояния жажды, либо по предписанной программе (для сохранения потерь на уровне 2%). Потребление жидкости — примерно 400 мл и 1.4 л в час соответственно.
Разницы во времени прохождения дистанции, среднем пульсе и температуре тела не было.
Дегидратация не влияет на результативность при длительности соревнования 90–120 минут. Но важно отметить, что она может снижать когнитивные способности, что может привести к негативным последствиям у любителей трейлов, которым нужно сохранять концентрацию на непростых маршрутах. И что запасы гликогена могут закончиться и поэтому в соревнованиях длительностью более 60–90 минут их нужно будет получать — из жидкости, гелей или других источников, например, обычной пищи. Так что попить, вероятно, все равно придется.
Также авторы обращают внимание, что при выработке энергии из углеводов (как и из жиров и белка) образуется вода, и потеря 1–3% веса может не означать изменения реального состояния гидратации организма. И значит, что смотреть на потерю веса — не идеальный способ. Но явно самый доступный (напомню, его используют на некоторых ультрамарафонах, чтобы решать, может ли атлет продолжить соревноваться).
Потенциальные последствия излишнего и недостаточно потребления жидкости
Излишнее потребление:
- лишние остановки на дистанции для посещения туалета = потеря времени на соревновании;
- дискомфорт из-за полного мочевого пузыря;
- лишний вес, снижающий удельную мощность, что может влиять на результат в таких видах спорта, как бег и велоспорт;
- гипонатриемия, потенциально опасное для жизни состояние, при котором уровень натрия в крови падает ниже определенных значений. Ранние симптомы — апатия, вялость, а более тяжелые — спазмы и в особо тяжелых случаях кома и смерть.
Недостаточное потребление:
- состояние жажды, дискомфорт;
- рост температуры тела;
- повышение риска возникновения судорог;
- повышение риска теплового удара, который может быть опасен для жизни.
Смотрите также
Гипонатриемия. Почему страшна не нехватка воды, а нехватка натрия
