Суперфуды, витамины, литры чистой воды. Нужно ли это все спортсмену и обычному человеку?
Оригинал публикации на republic.ru
Сегодня жизни не хватит, чтобы изучить и опробовать все мыслимые диеты: если в поисковик раздела «Книги» на Amazon вбить слово «diet», выяснится, что одних только книг на эту тему десятки тысяч. А сколько мифов вокруг питания возникает в попытках найти панацею, волшебное средство, некий суперфуд, который решит все проблемы!
Поэтому рекомендуется смотреть на действия, а не на слова. В случае с питанием — не читать советы блогеров, советующих те или иные добавки, а посмотреть, как питаются те, кто точно:
- имеет доступ к лучшим специалистам в теме питания;
- должен качественно питаться, потому что от этого зависит результат работы;
- живет в конкурентной среде, где лучшие методики приживаются, а плохие отбрасываются.
Как питаются чемпионы
Спортивный диетолог Мэт Фицджеральд долго изучал, как питаются лучшие в мире спортсмены — от бегунов до гребцов — из самых разных стран: от ЮАР до России. И вывел пять общих для всех правил.
- Есть все.
- Предпочитать качественные продукты (овощи, фрукты, орехи, семена и нерафинированные масла, свежие мясо, рыбу и морепродукты). Именно они должны составлять большую часть рациона. Однако, оговаривается он, иногда можно позволить себе и низкокачественную еду (переработанные злаки, сладости, мясные изделия и жареную пищу).
- Не бояться углеводов. Спортсмены делают упор в питании на богатые углеводами продукты и блюда.
- Есть достаточно. То есть сознательно контролировать объем пищи, улавливая внутренние сигналы голода и насыщения и руководствуясь ими. Это позволяет не переедать и не считать калории.
- Учитывать индивидуальные особенности. Это могут быть и особенности национальной кухни, и личные предпочтения — отказ от мяса, например.
Самое интересное — Фицджеральд пришел к выводу, что никакими «суперфудами» профессиональные спортсмены не увлекаются.
Как диетолог, я всегда испытываю некоторое неудобство, когда при мне говорят о некой суперъеде или суперпродуктах, потому что это обозначение подразумевает, что каким-то продуктам просто повезло носить такое название и они в силу каких-то причин лучше других. Но это неправда. Все натуральные продукты особенны в том или ином смысле.
Мэт обнаружил, что у спортсменов по всему миру есть ряд совпадающих продуктов в рационе — и лишь один из них действительно можно назвать экзотическим (злак тефф, популярный в Эфиопии). Ни чиа, ни спирулины, ни других специфических продуктов, которые принято сейчас называть суперфудами, в их рационе нет.
Совпадающие же у большинства продукты (которые, по мнению автора, можно условно отнести к суперфудам): арахисовая паста (та, в которой только арахис и соль, конечно), бананы, вишня, картофель, йогурт, коричневый рис, кофе, красное вино, кукуруза, лосось, миндаль, оливковое масло, свекла, батат, тефф, томаты, тунец, чай, черная фасоль, чеснок, шпинат, яйца.
Согласно научным исследованиям, эти продукты повышают ресурсы организма, и их присутствие в диете подавляющего большинства атлетов, у которых очень высокие требования к качеству рациона, только говорит в их пользу.
Витамины и добавки
Давайте посмотрим на последние гайдлайны (рекомендации) IAAF (Международной ассоциации легкоатлетических федераций): из всех добавок доказанный эффект для бегунов на длинные дистанции имеют всего две — кофеин и свекольный сок (вернее — пищевые нитраты).
И это все! Витамины горстями («у меня ведь такие большие нагрузки»)? Нет. Эксперты рекомендуют придерживаться философии «food first» («в первую очередь — еда»): то есть в основе правильного питания спортсмена должна быть настоящая еда, цельные продукты, а не добавки.
Спортивные напитки, углеводные гели? Пожалуйста, но только на тренировках, когда это необходимо, и на соревнованиях. Протеиновые добавки? Как удобная по форме замена, и только если нет доступа к обычной пище.
Обратимся к классике. К книге Нэнси Кларк — «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство» (Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook — на русском вышло пятое издание — цитата по нему, на английском уже есть шестое):
Многие люди считают, что после изматывающих упражнений дополнительные витамины просто необходимы. Но у нас нет научных доказательств этого. Во время физической нагрузки витамины не расходуются полностью; они действуют многократно, как свечи зажигания в автомобиле.
Тим Спектор (профессор Королевского колледжа Лондона, автор более 700 статей, руководитель проекта по исследованию микробиома человека) в своей книге «Миф о диетах» (The Diet Myth) отмечает, что 99% людей не нуждаются в добавках, потому что получают витамины с пищей. При этом мультивитамины и добавки с отдельными витаминами могут приводить к серьезным заболеваниям.
А пользы от них точно не будет. Исключение — если у вас доказанный серьезный дефицит какого-либо витамина, разумеется. Попытки «изъять» какой-либо нутриент, микроэлемент из пищи не дают тех же результатов, что употребление его в составе пищи. Это доказали исследования: например, брокколи обеспечивала в четыре раза больше полифенолов в крови по сравнению с таблетками с ее экстрактом.
Об этом же пишет в своей знаменитой книге «Философия еды. Правда о питании» (в оригинале — «В защиту еды», In Defense of Food) американский журналист и активист здорового питания Майкл Поллан: еда — больше, чем сумма нутриентов, а диета — больше, чем сумма продуктов.
Вода, вода
Во многих книгах по саморазвитию встречается рекомендация «пить больше воды» — ведь мы все находимся в состоянии дикой дегидратации и из-за этого сильнее устаем и меньше успеваем. Но авторы этих книг, как правило, не врачи и не эксперты. Они даже не обращают внимания на то, что человек может весить и 57, и 112 кг. Так что рекомендация пить 2,5 л (или любой другой заданный объем) не очень уместна.
Тот же Тим Спектор пишет: ежедневные два литра или восемь стаканов чистой воды — современный миф, который не подтверждается исследованиями. Как он говорит, наши предки не бегали с бутылочкой воды, из которой попивали каждые пять минут, опасаясь обезвоживания. И тем не менее как-то выжили.
Мы получаем много воды из еды, кофе, чая, напитков и даже алкоголя. А организм очень точно подсказывает нам, когда нужно попить, с помощью жажды. Учитывая индивидуальные особенности и потребности.
Пить слишком много — не лучше, чем пить слишком мало. Как правило, трагические случаи на марафонах и триатлонах случаются из-за гипонатриемии (потенциально опасного для жизни состояния, при котором уровень натрия в крови падает ниже определенных значений), вызванной потреблением слишком большого количества чистой воды (без натрия) в жару при повышенном потоотделении.
Таким образом, можно сделать следующий вывод. Не стоит компенсировать недостаточно качественную и разнообразную диету большими дозами витаминов, излишком воды или определенными продуктами, якобы наделенными волшебными свойствами. Ни один продукт, ни одна добавка не заменят полноценного и разнообразного рациона. Более того, чрезмерное количество витаминов и воды могут пойти во вред, а не принести пользу.
