С чего начать. Тренировочный план от Эмби Берфута для самых первых шагов в беге. 16 недель на пути к 30 минутам непрерывного бега
Друзья, давайте рассмотрим тренировочный план для тех, кто только делает первые шаги в беге.
Его приводит в своей новой книге Run Forever Эмби Берфут, победитель Бостонского марафона и бывший главред Runner’s World. Книга, кстати, замечательная и вдохновляющая. В ней много полезных советов для новичков — позже обязательно поговорим о ней отдельно.
А сегодня рассмотрим план для новичков с переводом основных комментариев Берфута к нему. В этом плане бег сочетается с ходьбой, а конечная (или, вернее сказать, промежуточная) цель — пробежать 30 минут без остановки.
Сочетать бег с ходьбой — абсолютно нормально для новичка, уверен автор; большинство программ для начинающих базируется на этом. Такие планы безопасны, просты, обладают гибкостью и проверены временем. Подходят они для разного возраста.
Как это работает? Идешь. Потом бежишь. Потом снова бежишь и так далее. Проще некуда. Большинство новичков могут делать это на протяжении 30 минут. Да, кажется, что это немало. Но при двух условиях это вполне выполнимо:
- Вы выбираете правильное соотношение бега и ходьбы;
- Вы бегаете действительно медленно. Автор напоминает: олимпийские чемпионы 80% тренировочного времени бегают медленно. А для новичка это число должно быть равно 100%. Скорость убивает, если вы к ней не готовы. Время, когда скоростные тренировки будут уместны и необходимы, придет, но позже.
План на 16 недель для новичков
Каждую тренировку нужно сделать три раза на соответствующей неделе. Все тренировки — это чередование ходьбы и бега, кроме последней недели.
Если вы заболели или столкнулись с травмой или другими проблемами, вернитесь на несколько недель назад и продолжайте оттуда.
Вторая половина программы выглядит сложнее первой, но это не так, и в этом прелесть бега. Вам будет становиться легче. Но не нужно жадничать и пытаться сразу наращивать скорость или дистанцию вопреки плану. Это может привести к травмам и проблемам. Всему свое время.
План должен быть оптимальным для многих, но, естественно, кому-то он покажется легким, кому-то тяжелым. Если вам покажется трудным бежать 15 секунд на каждую минуту в первую неделю, переключитесь на 5 секунд бега, 55 секунд ходьбы. А во вторую перейдете на схему 50–10. План предусматривает определенную гибкость. И является демонстрацией того, как должна прогрессировать нагрузка и каким должно быть соотношение бега и ходьбы.
Если вы уже можете спокойно бежать 2 минуты — сразу начинайте с седьмой недели.
План будет пройден, когда вы сможете 30 минут спокойно расслабленно бежать. Большинство национальных и международных рекомендаций сводится к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю. Именно для здоровья, а не результатов, конечно. Это уровень, который ассоциируется с низким риском диабета, рака, депрессии, болезней сердца и других проблем со здоровьем. Так что если вы хотите от бега только хорошего здоровья и бодрости духа — вам не нужно более 30 минут в день, 3–5 раз в неделю. И да, это не обязательно должен быть бег, конечно.
А если вы только бегаете, то можно ограничиться даже меньшим количеством минут. Многие эксперты считают, что бег — достаточно интенсивное упражнение, и можно ограничиваться 75 минутами в неделю.
Смотрите также
Программа подготовки к первому марафону от Грете Вайтц
Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План на 5 км для бегунов-новичков
