Укрепление стопы для профилактики травм
Если бегуны занимаются силовыми упражнениями, то обычно фокусируются на “больших” группах мышц и зачастую забывают про небольшие мышцы — например, в стопе. Хотя они не менее важны. Стопа — это первая “точка контакта” с землей при беге и заботиться о них нужно не меньше, чем о той же четырехглавой мышце бедра, как отмечает Коринн Фицджеральд, тренер клуба Mile High в Нью-Йорке.
Исследование, опубликованное в BioMed Research International, показало, что укрепление мышц стопы может улучшить результативность бега и предотвратить травмы.
47 бегунов на длинные дистанции поделили на две группы — с нейтральной стопой (с нормальным сводом) и с низким сводом / плоскостопием (бегунов с высоким сводом не подключали к исследованию).
Все они пробегали 35-метровый спринт. Кроме того, измерялась мощность сгибателей и разгибателей коленных суставов.
А затем в течение 6 недель все следовали силовой тренировочной программе, направленной на то, чтобы изменить постановку стопы на более нейтральную.
Как отмечает автор исследования (она бегает марафоны, кстати), если мышцы стопы, поддерживающие свод и обеспечивающие стабильность и гибкость для амортизации, устают во время длинного бега, постановка стопы изменяется, она становится более пронированной.
Это может приводить и к подошвенному фасцииту, и к тендиниту ахилла, и даже к травмам коленных суставов.
Программа помогла бегунам скорректировать свою пронацию. На протяжении шести недель они выполняли упражнения каждый день в течение 30 минут, предварительно “раскатывая” стопы теннисным мячиком. Повторное тестирование показало, что мощность выросла в обеих группах, но “пронаторы” прогрессировали больше, чем нейтральная группа. Авторы исследования наблюдали значимые изменения в постановке стопы у бегунов с пронацией.
Так что сильная стопа важна для снижения травматичности и для экономичности. Тогда как отсутствие подвижности в стопе может вести к травмам других суставов, которые будут ее компенсировать.
Вот какие упражнения выполняли бегуны:
1 Напрягайте мышцы свода, двигая подушечку стопы к пятке, не скручивая пальцев
2 Медленно идите спиной вперед, ставя одну стопу ровно позади другой на одной линии
3 Упражнения на баланс — стойте на одной или двух ногах на балансировочном диске
4 Упражнения с резиновыми лентами — сгибание и повороты голеностопа
Источник — Runner’s World, Issue 4 2020
