Утраченное искусство бега. Обзор книги The Lost Art of Running — по всему миру в поисках идеальной техники бега
Новинка, посвященная технике бега, вышла в конце 2020 года на английском — The Lost Art of Running. И уже набрала приличное количество оценок на Амазоне.
У книги интересный автор. Он занимается техникой бега на практике, путешествуя по всему миру — от Эфиопии с Кенией до Уганды, от джунглей в Перу до Швеции, да и в Вене на двухчасовом забеге Кипчоге он тоже присутствует. И анализирует рисунок бега у самых разных спортсменов с помощью датчиков, видео и просто наблюдения.
Впечатляет список тех, с кем он работал, с кем консультировался и обсуждал свои идеи. К примеру, делал видеоанализ техники Адхарананда Финна, известного журналиста и автора книг о беге, хотя это и не самый быстрый бегун из клиентов автора, очевидно, но один из многих известных.
Бензи довольно глубоко копает и работает с разными случаями. Например, анализирует технику бега человека с двумя протезами (а стопа — источник огромного количества информации для нашего организма при беге — сотни тысяч нервных окончаний). Работает со слепым бегуном (Бензи говорит, что проприоцепция — см предыдущий пункт про стопу — может быть даже важнее зрения в беге, но тем не менее очевидно, что без визуальной информации мы тоже бежим совсем по-другому). Работал с Сэмюэлем Маркорой. Снимал бегунов брата Колма О’Коннела и общался с ним по поводу своих изысканий. Среди его клиентов — и тебе и призеры разных гонок UTMB, и сильные участники MDS, и других безумных ультрамарафонов, и олимпийская сборная Великобритании по прыжкам в воду, и Уилсон Кипсанг.
Структура книги понравилась: это краткая предыстория, почему и как автор начал заниматься этой темой, затем истории из его поездок и изысканий (наблюдения), затем теоретические выводы и практическая часть с рекомендациями.
Опирается автор на концепцию анатомических поездов Майерса и на Джеймса Эрлза, который эту теорию развивал и доказывал важность фасциальной системы для выживания и эволюции нашего вида (кстати, на русском есть его книга “Рожденный ходить”). Как пишет Бензи, никто не уделяет особого внимания фасции, одной из самых удивительных тканей человека, особенно в книгах о беге. В книге он описывает, как приходит на семинар по этой теме и оказывается единственным из слушателей, кто является тренером по бегу — все остальные инструкторы по йоге или пилатесу.
Многие тезисы автора кажутся логичными и обоснованными (и знакомыми по тем или иным книгам и статьям по теме), но насколько важным и сущностным является привязка техники бега к фасции и анатомическим поездам — мне пока сложно сказать. Эту тему захотелось изучить глубже после прочтения данной книги. Но в любом случае Бензи рассматривает каждый элемент техники по отдельности (каденс, вертикальные колебания и длина шага, постановка стопы, руки, голова, корпус) и дает свои рекомендации.
Практическая часть немного разочаровала. Не ждите иллюстраций (их в книге и в целом немного, кстати), упражнений, четких рекомендаций. Хотя представление о том, к чему нужно (согласно автору) стремиться — появится. Но я все равно не думаю, что можно по книге самому исправить рисунок бега, а вот первые две части — в порядке и читаются на одном дыхании, тут и список имен, и разнообразие соревнований и широчайшая география, и интересные наблюдения (надо отметить упор на ультра в большей степени у автора и в книге соответственно, если вы бегаете “короткие длинные” дистанции — 5 или 10 км, например, вам может быть не так интересно — с точки зрения примеров, историй, соревнований).
Некоторые тезисы автора:
- Ключ к эффективному движению — эластичность. Кипсанг в общении с автором отмечает: важно “бежать высоко, стройно”. Автор предлагает представлять натянутые резиновые ленты от пальцев до макушки — дескать, если они не натянуты и провисают, вы теряете в эластичности, мышцам приходится делать дополнительную работу, а это энергоемко.
- Лучше тренироваться меньше, но лучше (с лучшей техникой). Бегая много и неэффективно, мы только вредим своему организму.
- Изменение техники происходит сложно. Зачастую плохая техника вызвана плохой осанкой, постоянным сидением за рабочим столом, поэтому нужно внедрять изменения в повседневную жизнь. Осанка важна: как мы сидим, стоим и ходим — влияет на то, как мы бегаем. Как мы держим голову в обычной жизни — влияет на то, как мы держим ее на бегу. А голова-то тяжелая :) Автор рекомендует при беге смотреть на горизонт, держать голову прямо.
- Наше представление о своем рисунке бега может очень сильно отличаться от реальности, так что бывает весьма полезно снять бег на видео и посмотреть.
- Высокие вертикальные колебания — это хорошо. У некоторых элитных африканских бегунов автор фиксировал вертикальные колебания на уровне 15 см. Главное, чтобы мы продвигались вверх и вперед и — смотри следующий пункт — приземлялись на всю стопу.
- В вечном беговом споре автор против пятки и считает, что идеальный вариант — приземление на всю стопу. Я недавно публиковал перевод небольшой статьи Алекса Хатчинсона про то, что надо стремиться бежать тише — при приземлении на всю стопу обычно как раз получается так. Кстати, когда автор работает со слепым марафонцем, он придумывает дать ему наушники с шумоподавлением, чтобы тот слышал свой бег, ведь по звуку можно судить о приземлении стопы.
- Время контакта с землей должно быть минимальным, но идеального для всех значения тут нет. У африканской элиты бывает меньше 150 мс, у новичков — выше 320 мс.
- В вечном беговом споре про кроссовки автор скорее против кроссовок с сильной амортизацией, ведь они создают иллюзию безопасности и того, что можно сильнее долбить ногой в землю, и снижают объем информации, поступающей от стопы. Толщина подошвы — компромисс между проприоцепцией и защитой.
- Важна симметрия. У большинства из нас ее нет, есть доминирующая нога. Когда вы бежите вниз по холму, и вам нужно перепрыгнуть через какой-нибудь корешок, возможно, вам приходится подстраиваться и менять шаг, чтобы прыгать с определенной ноги. Если же вы можете сделать это с любой ноги и не подстраиваетесь — у вас все хорошо с симметрией :)
- Идеальная частота шагов (каденс) — между 175 и 185 шагами в минуту. Среднее у всех бегунов по статистике автора — 164.
- Вероятно, физическая работа и бег босиком (что отмечают и другие авторы) положительно влияют на рисунок бега. Упомянутый выше тренер Колм говорил автору, что его атлеты в основном бегали босиком в детстве и поэтому не боятся самого момента удара о землю и у них довольно высокий беговой шаг. Кстати, возможно, вот одна из причин, почему нынешние результаты отстают от прошлого? Раньше было больше движения, больше физической работы. А сейчас у большинства — сидячий образ жизни. Да и на осанку это влияет, а про осанку автор тоже говорит. Вряд ли это единственная и доминирующая причина… Но как одна из — почему нет?
Моей любимой книгой о технике бега остается Your Best Stride. Но эту я точно рекомендую прочитать всем, кто интересуется темой. Она интересно раскрыта, а у автора уникальный опыт. Можно посмотреть статью с основными тезисами автора в Athletics Weekly. Там он кратко рассказывает про основные элементы техники и про взгляд на скелет человека как на свободно плавающие “в море фасции” две сотни костей, а не жесткую систему из связанных друг с другом элементов и рычагов.
