Фрагмент из книги Алекса Хатчинсона “Выносливость”.
Из главы “Жажда”
Правда ли, что обезвоживание — огромный корпоративный заговор, последствия которого исключительно у вас в голове (или горле)? Не совсем. В последние годы мнения о гидратации все сильнее расходятся. Возмутители спокойствия — такие как Тим Ноукс — иногда утверждают, что гидратация вообще не важна. В книге 2012 года «Насыщенный водой» (Waterlogged) он шутливо предположил, что истинное обезвоживание у марафонцев нужно диагностировать по признакам, наблюдавшимся у американских кавалеристов, которые заблудились в техасской пустыне в 1877 году: «неконтролируемая тяга к воде, неспособность осознать наличие жидкости или пищи во рту, неспособность пережевывать пищу, неконтролируемое желание глотать любую жидкость, даже кровь или мочу». Это сильная крайность.
Между тем авторитетные представители научных кругов, например Лоуренс Армстронг, продолжают утверждать, что жажда — неверный критерий для того, чтобы распознать обезвоживание, и даже самая незначительная потеря жидкости вызовет проблемы.
Также я обнаружил, что физиологи, работающие с участниками Олимпийских игр, часто лучше всего связывают абстрактную теорию с жестокой практикой профессионального спорта. «Любой, кто работал в этой области, вероятно, много лет назад понял, что строгое двухпроцентное ограничение обезвоживания не работает», — говорит Трент Стеллингверфф, физиолог из канадского спортивного института Pacifi c в Виктории. Работая с элитными марафонцами, Стеллингверфф стремится к обезвоживанию на 3–6% в зависимости от погоды и индивидуальной переносимости. Совет просто пить, когда чувствуешь жажду, не подходит для спортсменов такого уровня, поскольку возможность получить жидкость есть только примерно каждые 5 км. Вдобавок на бегу пить очень трудно, тем более столько, сколько они выпили бы в состоянии покоя.
Даже Хайле Гебреселассие, терявший до 10% массы тела при установлении мировых рекордов, не полагался на план «пей, когда захочешь». Именно этому правилу он пытался следовать во время своего первого марафона в 2002 году, когда слишком рано ускорился, но вскоре сдулся, после чего его обошли Халид Ханнуши и Пол Тергат. В более поздних и более успешных марафонах он следовал тщательно спланированной стратегии гидратации. Во время забега 2007 года в Берлине, где Гебреселассие установил рекорд, как сообщает Стеллингверфф, был разработан план потребления жидкости: бутылку спортивного напитка за три часа до старта, еще одну за час до старта, а затем в общей сложности 2 л воды и спортивного напитка во время забега с интервалом в 5 км. Бегун не следовал правилу двух процентов, но определенно имел продуманную программу потребления жидкости.
Последний нюанс состоит в том, что наша способность переносить временные приступы обезвоживания, скажем так, непостоянна. Марафонцы могут справляться с десятипроцентным обезвоживанием в течение нескольких часов. Но это предполагает, что они приняли меры и выпили необходимое количество жидкости перед стартом. Согласно исследованиям Стивена Чойнга, этот фактор даже важнее, чем потребление жидкости непосредственно во время нагрузки. А что происходит, когда вы делаете то, что не соответствует эволюционной схеме, сформировавшей наше чувство жажды: участвуете в гонке Ironman или бежите суровый многодневный ультрамарафон — например, шестидесятичасовой марафон Barkley? Если коротко: мы не знаем. При отсутствии фактов имеет смысл действовать осторожно и минимизировать обезвоживание (а не только жажду) во время чрезвычайно длительных периодов физической нагрузки. Когда я отправляюсь в поход в горы на неделю (или на час побегать в безлюдном парке рядом с домом родственников в Тусоне), я знаю, что последствия любых ошибок серьезны и лучше «опередить жажду».
Общепринятое мнение о гидратации настолько быстро было перевернуто с ног на голову и запутано, что теперь можно услышать утверждения, будто на самом деле гидратирование — это плохо. В конце концов, если Хайле Гебреселассие теряет 5,5 кг во время марафона, он становится намного легче и быстрее. Некоторые ученые приводили аналогичные аргументы для езды на велосипеде в горах, где преимущества малого веса могут превышать преимущества поддержания организма в гидратированном состоянии.
Эти доводы меня не убедили. Для меня основной посыл заключается в том, что, подобно кислороду, теплу и (как мы скоро узнаем) пище, потеря жидкости дает о себе знать сначала через мозг. Именно жажда, а не обезвоживание усиливает ощущение воспринимаемого усилия и заставляет вас замедляться. В конце концов физиологические последствия обезвоживания заявляют о себе, увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышая температуру тела по мере уменьшения объема крови в артериях. Но это происходит, только если вы уже проигнорировали признаки жажды.
Получается, гидратация имеет значение. Стивен Чойнг, например, все еще берет с собой две полные бутылки с водой, отправляясь на долгие велосипедные прогулки, несмотря на результаты своего исследования с внутривенным введением жидкости. Просто проблема не настолько неизбежна, как нам внушили, и это открытие имеет свои последствия. Чойнг приводит в пример неудачное выступление американского велогонщика Тэйлора Финни после того, как тот уронил бутылку с водой на чемпионате мира в 2013 году. Гонка длилась всего час, так что это не должно было быть настолько важно, но, поскольку Финни считал потерю бутылки проблемой, это сказалось на работе.
Вот идея, которую, как надеется Чойнг, люди воспримут из его исследования и нескольких аналогичных, также ставящих под сомнение веру в гидратацию: никто не говорит, что вы не должны пить, когда у вас есть возможность, но не нужно на этом зацикливаться, когда ее нет. «На один психологический костыль меньше, — говорит он, — из тех, что не дают вам работать на полную мощность».
