Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”
Тренировки и соревнования в жару
Друзья, публикую последний фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Ссылки на предыдущие опубликованные фрагменты — в конце статьи.
А книга уже скоро появится в России. Уже есть эскиз обложки! И, как мне кажется, он не хуже оригинального.
Изменения температуры тела, выходящие за пределы нормального диапазона, опасны для здоровья. Особого внимания заслуживает внутренняя температура организма. Тепловые расстройства, от истощения до удара, иногда можно спутать с обезвоживанием. В этом случае температура тела повышается из-за того, что организм накапливает тепло, поступающее из окружающей среды и вырабатываемое в результате нагрузок. В очень жаркий день можно перегреться задолго до обезвоживания. Для профилактики необходимо выбрать безопасную среду для упражнений и соответствующий темп. Конечно, обезвоживание еще сильнее повышает температуру тела в экстремальных условиях.
Кроме значительной потери жидкости и повышенной температуры, тренировки в жарких условиях подвергают организм и другим видам стресса. Например, сильнее расходуется мышечный гликоген, что может привести к преждевременной усталости, поэтому нужно восполнять не только жидкость, но и запасы глюкозы.
Из-за высокой температуры усиливается выработка молочной кислоты, а ЧСС растет, чтобы компенсировать потери жидкости. Таким образом, при равной интенсивности тренироваться в жару сложнее, чем в прохладную погоду.
Главное в таких условиях — осознавать, что организм обязательно адаптируется к теплу. Порой полезно провести несколько тренировок на уровне 70% VO2max (МПК) продолжительностью 30–60 минут, но полная адаптация занимает 7–14 дней: это очень индивидуально. Через 10 дней занятий в жару меняется потоотделение: человек начинает потеть раньше, активнее и на более обширных участках тела, а пот содержит меньше электролитов, сдерживая потери натрия. Другие методы адаптации — увеличение объема крови и снижение выделения натрия с мочой. После этого способность к потоотделению во время нагрузок может удвоиться.
Хотя эти адаптации важны для охлаждения организма, они увеличивают потерю жидкости. Очевидно, если ее не возмещать, возникнет риск обезвоживания, и преимущества акклиматизации к жаре сойдут на нет. Из-за повышенного потения быстро начинается обезвоживание. Взвешивайтесь до и после тренировок, чтобы определить типичные потери жидкости (см. «Калькулятор потери пота»). Старайтесь выпивать 720 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса, чтобы компенсировать выведение с потом и мочой.
Восполнение жидкости часто зависит от логистики. Носите напитки с собой и поставьте будильник, чтобы не забывать регулярно их пить. Спортивные напитки — отличный выбор. Они содержат не только углеводы, но и натрий: вместе с хлором он образует соль, и эти элементы — главные электролиты, которые организм теряет с потом. Помните, что во время очень продолжительных тренировок и соревнований есть риск гипонатриемии.
Чтобы приготовиться к этим потерям, можно за 1–2 дня до длинной тренировки или гонки пить больше соленых жидкостей, если нет медицинских противопоказаний. Старайтесь не пить простую воду, если можно поддержать уровень натрия в крови спортивным напитком или натрийсодержащим гелем в сочетании с водой. Если в жару хочется именно простой воды, подумайте о спортивном напитке со слабым вкусом или безвкусном: они бывают очень приятны. Охлажденные напитки в жаркую погоду предотвращают перегрев, возможно, и снижают и внутреннюю температуру организма, хотя на эту тему мало исследований.
Сладкие или солоноватые продукты стимулируют жажду. Прохладные напитки приятнее на вкус. Как уже упоминалось, простая вода в большом количестве после нагрузки может разбавить кровь, прежде чем восстановится ее полный объем. Это отключает механизмы жажды, а мочеиспускание возвращает концентрацию крови в норму, и организм выделяет много разбавленной мочи еще до восстановления водного баланса. Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с жарой.
- Определите скорость потения после акклиматизации и узнайте, в каких условиях предстоит тренироваться и соревноваться.
- Пейте по расписанию, выбирайте натрийсодержащие напитки.
- Чтобы компенсировать очень большую потерю натрия, добавляйте в спортивные напитки электролитные таблетки и смеси.
- Тренируйте и оттачивайте методики и навыки питья.
- Стартуйте с полным запасом топлива и жидкостей в организме.
- Будьте готовы взять с собой все, что нужно; размещайте продукты по ходу трассы или покупайте необходимое.
- После завершения тренировки или соревнований быстро восполняйте жидкость, натрий и углеводы.
Калькулятор потери пота
- Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.
По возможности взвешивайтесь без одежды.
Масса тела до ______
Масса тела после ______
Потеря массы тела ______
Период времени (предпочтительно 1 час) ______
2. Переведите потерю массы тела в мл жидкости.
Например, 1 кг потерянной массы = 1000 мл жидкости
______ мл жидкости потеряно
3. Запишите количество жидкости, выпитой во время тренировки.
______ мл жидкости получено
4. Сложите количество потерянной и потребленной жидкости.
Потеря жидкости + потребление жидкости = ______ мл
5. Разделите общее число мл потерянной массы тела на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.
Общая потеря жидкости ÷ часы тренировки = потеря жидкости ______ мл в час
Пример:
a. Масса тела до тренировки: 75 кг
Масса тела после тренировки: 74,5 кг
b. Общая потеря массы тела: 0,5 кг ≈ 500 мл жидкости
c. За час езды на велосипеде выпито 960 мл жидкости.
960 мл жидкости
d. Сложите потерю и потребление жидкости.
500 мл + 960 мл = 1460 мл
e. Разделите суммарную потерю массы тела на часы тренировки.
1460 мл ÷ 1 час тренировки = потеря пота со скоростью 1460 мл в час
Смотрите также:
Гипонатриемия. Почему страшна не нехватка воды, а нехватка натрия
