Чем больше — тем лучше? Про тренировочный объем
Сегодня — пост от Евгения Суборова с парой моих комментариев. Снова напоминаю про наше интервью, если пропустили ;)
Какой объем? Вероятно, это один из самых распространенных вопросов, которые задают бегуны, когда хотят определить, насколько усердно кто-то тренируется. Логика примерно следующая: чем больше мы тренируемся, тем больше полезная нагрузка на организм. Ведь так?
В общем, не совсем. Конечно, при прочих равных, больший тренировочный объем тяжелее, но вроде бы полезнее для бегуна. Однако, с учетом того, что почти ни один бегун не тратит все свое время на бег с одним и тем же усилием, а включает в план множество разнообразных тренировок, нельзя просто применить логику “больше — лучше”, не принимая во внимание такие факторы, как интенсивность тренировок.
Почему же объем бега стал тем критерием, который используется для количественной оценки тренировок? Дело в том, что людям нравится то, что мы можем измерить. Мы постоянно переоцениваем важность того, что мы можем легко измерить, и недооцениваем то, что измерить не можем. Вот и объем бега стал синонимом уровня подготовки, потому что это самая простая вещь, которую мы можем измерить.
Однако то, что действительно имеет смысл контролировать на тренировках — это более общий уровень “стресса” для организма.
Во время тренировок стресс развивается по-разному, и простой взгляд на объем тренировки редко дает достаточно ясную картину этого воздействия, которое стресс оказывает на организм. Конечно, можно возразить тем, что во многих трекерах имеется некая “оценка стресса”, которая пытается учесть сложность тренировки и вызываемый ею стресс. Однако, такие метрики нужно использовать с осторожностью, поскольку они сливают массу факторов в единую цифру. На самом деле существует слишком много факторов, чтобы попытаться оценить их все: от тренировочных до бытовых стрессоров. Многие из них будут очень разными и уникальными для разных людей.
Ренат: в третьем издании своей книги (кстати, уже вышло четвертое — пока только оригинал; об этом расскажем позже) Джек Дэниелс предложил шкалу для оценки событий повседневной жизни (ночной сон, боли и недомогания, восстановление, гибкость и подвижность, энергия и питание и другие — всего 8). Оценивая эти факторы в дневнике, можно анализировать связь своего состояния и бытового стресса с результатами тренировок и соревнований (кстати, это не так уж долго — я пробовал, занимает буквально несколько секунд вместе с заполнением тренировочного дневника). Понятно, что вы можете оценивать не 8 факторов, а меньше или больше; или просто вести записи в дневнике в свободной форме.
А какую роль должен играть объем в оценке тренировочной нагрузки? Конечно, это важный фактор и его следует учитывать. Мы должны смотреть на объем как на то, что естественным образом накапливается в результате различных тренировок, а не как на то, чего мы пытаемся достичь любой ценой (и отчасти поразить всех в Strava). То есть объем бега — это результат проделанной тренировочной работы, а не самоцель.
Оценивайте объем, но не придавайте ему большого значения. Это не должно быть чем-то, что руководит вашими тренировками, а тем, что можно использовать для отслеживания прогресса в рамках хорошо сбалансированного тренировочного плана. Один из самых лучших способов узнать, насколько вы переварили объем — спросить себя утром, как вы себя чувствуете? Подавленное настроение, плохой сон, болезненность мышц, пульс, скачущий, как сайгак, нежелание выходить на тренировку — признаки того, что выбранный вами объем (в данном случае) превышает ваши способности к восстановлению и было бы хорошо его немножко снизить.
Ренат: Мы когда-то обсуждали этот вопрос с тренером — после очередного старта. Там удалось показать желанный результат. При этом объемы у меня были небольшие (во всяком случае, большинство бы их назвало таковыми для “десятки” — грубо говоря, в среднем по 70 км в неделю). Конечно, я тоже начал размышлять линейно: эх, а были бы объемы раза в полтора больше — какой бы мог быть результат! Но это так просто не работает: если по тем или иным причинам (болячки, травмы, неспособность переварить большой объем, прививки (а у меня на этот период, например, выпала не самая актуальная прививка, а бешенство и столбняк!), гулянки и свадьбы, много работы, семья — мало ли у кого какой еще бытовой стресс и дела.) не получается набрать большой объем, то не лучше ли максимально эффективно распределить то, что “дается”? Всяко будет лучше, чем травмироваться или заболеть и не пробежать соревнование вообще.
Как мы в шутку говорили: если бы все решалось только объемами, то и соревноваться бы не пришлось: пришли на старт, выложили статистику по объемам в Страве за последние полгода, отсортировали по убыванию, выявили лучших и пошли в бар пить пиво.
