Что пить во время пробежек разной длительности
Самый простой индикатор гидратации — цвет мочи. Как отмечает в статье в июньском номере журнала Runner’s World спортивный диетолог из нью-йоркского госпиталя Тиффани Чег, она должна быть бледно-желтой. Обратите внимание, что некоторые продукты и мультивитамины могут влиять на цвет мочи.
Тем, кто готовится к полумарафонам и более длинным дистанциям, стоит сделать еще один шаг, отмечает Чег.
Этот шаг — расчет своей скорости потоотделения. Для этого нужно взвеситься (без одежды) до и после легкой часовой пробежки, во время которой вы не употребляете никаких жидкостей.
На каждый потерянный фунт веса (450 гр.) рекомендуют выпивать 16 унций (то есть примерно 470 мл) жидкости после.
Эдуард Безуглов в нашей книге “Заряжен на 100%” рекомендовал выпивать даже больше жидкости после тренировки — объем потерянной жидкости * 1.5.
Летом тест стоит повторить (если вы делали его в другой сезон — и если в вашем регионе есть смена сезонов).
Лоренс Армстронг, бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, не рекомендует ориентироваться на жажду. Нервные окончания дадут мозгу сигнал об утолении жажды до того, как организм получит достаточно жидкости.
В 2017 году в журнале Science & Medicine in Sports & Exercise были опубликованы результаты исследования, согласно которому в жару лучшие результаты показывали атлеты, которые пили жидкость по расписанию, а не исходя из жажды.
Итак, что авторы статьи рекомендуют пить в зависимости от длительности пробежки.
До 60 минут: чистая вода
Особенно если это 60 минут легкого бега. Можно обойтись и совсем без воды в процессе.
Или просто сполоснуть рот водой: вот в 2016 году в Северной Каролине провели эксперимент и две группы показали одинаковые результаты. Одни пили воду во время 80-минутной пробежки, другие просто прополоскали рот.
60–90 минут в жарких и влажных условиях: вода + электролиты
Как мы уже обсуждали, нужно не забывать: с потом мы теряем электролиты, важные для поддержания водного баланса и функционирования организма. Гипонатриемия опасна для здоровья и жизни.
Если вы теряете много соли (пот щиплет глаза или остаются белые разводы на одежде) — то электролитам нужно уделять особое внимание
Читайте этикетки изотоников — и в готовых, и в порошках для разведения может быть недостаточно натрия, и это придется компенсировать солевыми таблетками или просто солью.
В статье рекомендует 750 мг натрия на литр жидкости.
90–120 минут и более: вода+электролиты+углеводы
При такой длительностью уже нужно восполнять и углеводы, получая их в какой-то легко усваиваемой форме, например из спортивного напитка.
До 2.5 часов рекомендуют ориентироваться на 60 граммов углеводов в час. На более длинных тренировках — на 60–90 гр в час.
Как справедливо отмечают в статье, ключ к успешному и безопасному завершению длинной пробежки в жару — план питья и его соблюдение. Вам нужно знать, сколько электролитов и углеводов вам нужно — и сколько содержится в ваших напитках.
Смотрите также
Гипонатриемия. Почему страшна не нехватка воды, а нехватка натрия
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок
