10 маркеров перетренированности
Под брендом Runner’s World когда-то публиковалась замечательная “методичка” (для книги объем, пожалуй, маловат), посвященная профилактике травм и восстановлению.
В ней есть любопытный список: 10 индикаторов перетренированности. Этим списком в том числе пользовался марафонец Райан Холл, пострадавший от своей нелюбви к восстановлению и отдыху, как он сам отмечал. После нескольких неудач на гонках он решил отказаться от участия в Чикагском марафоне, хоть это решение и далось ему непросто.
“Восстановление — самая сложная часть тренировочного процесса для меня”.
Холл пользовался платным онлайн-сервисом для отслеживания уровня стресса и качества восстановления restwise.com. Он выдает daily recovery score — ежедневную оценку уровня восстановления от 1 до 100.
Рассмотрим, какие 10 маркеров используются для формирования этой оценки.
На них, во всяком случае, на первые 9, можно ориентироваться и любителю для оценки.
- Вес тела: вы потеряли вес по сравнению со вчерашним днем. Снижение на 2 процента за день сигнализирует о том, что вы не позаботились о восполнении жидкости во время или после последней тренировки. Обезвоживание может сказаться на качестве следующей тренировочной сессии и общем самочувствии.
- Пульс покоя поднялся. Классический признак. Измеряйте пульс каждое утро до того, как встали. Более высокое значение сигнализирует о повышенном уровне гормонов стресса. Кстати, для тела нет разницы, испытали вы физический или психологический стресс. И тяжелая тренировка, и тяжелый день на работе требуют дополнительного восстановления.
- Сон: вы спали плохо и/или недостаточно. Хороший сон обеспечивает нормальный гормональный фон, выработку гормона роста и других важных для здоровья гормонов.
- Дегидратация: у вас моча темно-желтого цвета. Это верный признак обезвоживания, хотя также может быть следствием употребления некоторых витаминов или добавок накануне.
- Низкий уровень энергии: нет сил и желания тренироваться. Многие считают, что надо преодолевать признаки усталости, тренируясь через “не могу” и что это сделает их сильнее. Увы, это так не работает.
- Настроение — если оно не в норме, это может сигнализировать об излишнем стрессе. Организм вырабатывает кортизол в результате стресса (вызванного как тренировками, так и другими стрессорами). Этот гормон вызывает тревожность. А выработка “хороших” веществ, как дофамина, положительно влияющих на настроение, наоборот снижается.
- Здоровье: вы болеете. Любые заболевания, даже незначительные, увеличивают потребности в энергии, поскольку иммунная система работает на пределе. Значит, для восстановления после тренировок остается меньше ресурсов у организма.
- Боль: перегруженные мышцы или травмы.
- Ощущения от последней работы: тренировка прошла плохо. Это субъективная оценка, речь не про количество или интенсивность. Вы сами понимаете, что значит “тренировка хорошо прошла” или “прошла плохо”.
- Оксигенацию (насыщенность кислородом гемоглобина в крови) можно измерить с помощью прибора оксиметра. Чем выше процент, тем лучше. Около 95% - норма на уровне моря или на высоте, если атлет уже успел акклиматизироваться. Впрочем, авторы отмечают, что эта тема требует дальнейшего изучения и исследований.
На сайте restwise.com также упоминается отсутствие аппетита как симптом недовосстановления.
Смотрите также
Восстановление. Простое правило RICE
Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса
Метаанализ исследований по теме восстановления. Что работает лучше всего?
