Больше — лучше, но до какой степени? Может ли быть слишком много спорта?
Ответам на эти вопросы посвящена новая книга профессора эволюционной биологии человека из Гарварда Дэниела Либермана
Профессор эволюционной биологии человека в Гарварде Дэниел Либерман написал бестселлер “История человеческого тела”. А прозвище “босоногий профессор” получил за свою любовь к бегу — иногда он бегает босиком. В своей новой книге Exercised он в числе прочего рассуждает об оптимальной дозе физических упражнений. Как он отмечает, наличие одного ответа на такой вопрос сомнительно.
Для начала нужно договориться, в каких терминах мы рассуждаем. Что такое наилучшее количество активности? Лучшее по эффективности израсходованного времени? По тому, сколько лет жизни прибавит? Лучшее для профилактики сердечных заболеваний или для снижения веса? А что насчет профилактики травм?
Но даже если для каждой из таких целей можно подобрать идеальный план, будет ли он оптимальным для каждого — невзирая на возраст, пол, вес, текущую форму и историю травм? Понятно, что оптимального для всех предписания не будет. Но должна быть связь результатов с объемом — то или иное количество упражнений должно быть лучше или хуже для здоровья по сравнению с другим.
Первым связь объемов тренировок с одним из главных показателей (риском смертности) исследовал Ральф Паффенбергер, профессор двух медицинских школ — Гарварда и Стэнфорда, и … ультрамарафонец. В рамках его исследования десятки тысяч выпускников нескольких университетов сообщали об уровне своей физической активности и здоровья. А так как он отслеживал ситуацию несколько десятилетий, то сформировалась и статистика по смертности. В конечном итоге он анализировал данные более чем 17 тысяч людей.
Результаты были опубликованы в The New England Journal of Medicine и хорошо иллюстрируются графиком:
У выпускников среднего возраста риск умереть был на 21% ниже, чем у их товарищей, ведущих сидячий образ жизни. Но даже более интересно, что у пожилых людей смертность снижалась вдвое по сравнению с неактивными ровесниками! Понятно, что в абсолютных значениях она на порядок выше, чем у молодых выпускников. Выходит, что значимость физической активности только растет с возрастом. В дальнейших исследованиях Паффенбергера также выяснилось, что те, кто начинал занятия спортом в зрелом возрасте, имели такой же сниженный риск, как и те, кто был активен в течение всей жизни. Никогда не поздно начать. Кстати, сам Паффенбергер начал участвовать в забегах на длинные дистанции в 45, а прожил почти 85 лет.
В будущем проводились еще более массовые когортные исследования и обзоры нескольких таких исследований. Во всех есть четкий паттерн — снижение смертности с ростом объемов нагрузок. Но есть и убывающая отдача — наибольший эффект достигается всего при 90 минутах упражнений в неделю — снижение смертности примерно на 20%. И хотя в разных исследованиях значения варьируются, если ориентироваться на среднее (Меган Уосфи и Аарон Бэгиш отразили результаты 12 исследований на одном графике), то выйдет, что для снижения на последующие 20% нам нужно добавить еще целых 5 с половиной часов тренировок.
Объединенные результаты по исследованиям, включающим суммарно более 1 миллиона человек. Польза от перехода от отсутствия активности к небольшому объему упражнений существенная, но дальше имеет место убывающая отдача. Что же, во всяком случае ультрамарафонцев и других любителей экстремальных по объему нагрузок порадует, что график совсем не похож на букву U!
Как отмечает профессор Либерман, оптимальной и волшебной дозы нет, но те самые 150 минут в неделю выглядят как отличная рекомендация — к тому же достижимая для многих (все-таки бегать по 150 километров в неделю дано далеко не всем, особенно если есть большая загрузка на работе, семья, хобби, проекты и так далее). Но тем, кто может и превышает минимальную норму и даже во много раз, кажется, можно только радоваться — больше в данном контексте значит лучше.
А может ли быть слишком много спорта?
На графике выше есть очень и очень серьезные нагрузки по объему — 1000 и более минут в неделю! Далеко не все любители столько тренируются при подготовке к “железному” триатлону или других сверхдлинным испытаниям на выносливость.
Среди исследований, результаты которых в визуальной форме представлены выше, было исключение — исследование датских бегунов, которое показало более низкий уровень смертности у тех, кто бегал легкой трусцой (по сравнению с неактивными людьми), но более высокий — у серьезных бегунов (на том же уровне, что у неактивных). Но Дэниел Либерман отмечает, что хотя в исследовании ученых из Копенгагена и было более чуть более тысячи бегунов, лишь 80 из них занимались серьезно, и из этой небольшой подборки за время исследования умерло двое. А авторы исследования не принимали во внимание причины смертности. Поэтому эта статья стала поводом для газетных заголовков в духе “Марафонцы умирают так же часто, как те, кто сидит на диване”, но вряд ли стоит ее всерьез принимать во внимание.
Судя по всему, можно не бояться таких больших нагрузок, но нужно учитывать несколько факторов: во-первых, не надо рассчитывать, что огромные нагрузки сделают из вас бессмертного сверхчеловека — как видите, после определенного момента “польза” прирастает очень медленно; во-вторых, такие объемы, конечно, нужно набирать постепенно, а не сразу начинать столько тренироваться с возгласом “ученые разрешили!” — травм тогда не избежать. Про золотые правила бега, в том числе постепенность роста нагрузки, лучше не забывать.
И также стоит отметить, что речь про объем, а не интенсивность. Экстремальные объемы умеренной по интенсивности нагрузки (очень много ходьбы, легкого и средней интенсивности бега с короткими интенсивными отрезками) — не то же самое, что экстремальная по интенсивности нагрузка.
Простое правило
Ну а Дэниел Либерман заканчивает свою новую книгу замечательной рекомендацией:
В основном занимайтесь кардио, но и немного — силовыми. Немного упражнений — хорошо, а больше — лучше. Не забрасывайте с возрастом.
