Оптимальный соревновательный вес: личный опыт (вопрос читателя)

Постоянный читатель нашего канала “Бегать просто” Антон прислал вопрос:

Добрый день, Ренат!
В рассказе о достижении личника на 10-ке Вы, если не ошибаюсь, кроме последовательных и постепенных тренировок без пропусков и травм упомянули еще и о том, что достигли наименьшего веса. Не могли бы Вы описать каким образом пришли к этому. Было бы здорово, если бы расписали свое питание (и питье) каждый день на примере нескольких недель: т.е. скажем с утра цельнозерновая каша с фруктами+кофе, потом до 10 вода, перекус тем-то и тем-то и так далее.
Насколько помню, при прочих равных минус 1кг лишнего веса дает примерно 3сек/км выигрыш по темпу и для многих это хороший способ улучшить как форму, так и время на забегах.
Спасибо!

Антон, приветствую вас и спасибо за вопрос! Про вес я упоминал в отчет про 5 км на Московском полумарафоне, но на Ночном забеге, где удалось установить ЛР на 10 км, это тоже было важным фактором. Действительно, наименьший вес за всю историю наблюдений точно способствовал личнику, хотя в 2017 (когда до этого в последний раз были личные рекорды) вес был ненамного больше, то есть только на его счет относить все результаты нельзя. Но и странно спорить, что вес на длинных дистанциях играет очень важную роль. Вы верно отмечаете по поводу улучшения темпа за счет снижения 1 кг. Похожие расчеты каждый может посмотреть уже для своих результатов и дистанций в одном из калькуляторов, например, этом.

Сразу скажу, что я — мягко говоря, не эталон здорового образа жизни или идеального питания и готов поделиться личным опытом, но никак не готов преподносить это как рекомендации. Благодаря работе в издательстве мне удается знакомиться с большим количеством новых публикаций о питании, в том числе еще не изданных. Ну и с классикой популярной литературы о еде тоже. После прочтения многократно упомянутых мной книг Майкла Поллана и Тима Спектора понимаешь, что мы очень разные, очень по-разному реагируем на еду, гены и микробиота многое решают, чудо-продуктов вообще не бывает, как и абсолютного зла, а та же микробиота зависит от разнообразия питания, и одинаковой идеальной для всех диеты тоже не бывает, а считать калории — не факт, что имеет смысл, во всяком случае для всех.

Если говорить про спортивную специфику, я опираюсь на книгу “Диета чемпионов” Мэта Фицджеральда (кстати, ему же принадлежит ключевая книга по теме — “Соревновательный вес”), уважаю подход автора, который смотрит на то, что делают реальные спортсмены высокого уровня. Книгу, кстати, высоко оценил ее научный редактор Эдуард Безуглов. В том, что касается питания на тренировках, вспоминаю про опыт элиты из новейшей книги Фицджеральда, про другие его рекомендации, а также про рекомендации Стива Магнесса из его мощной книги The Science of Running.

Поэтому в целом исходя из того ,что я прочитал и во что “верю”, я опираюсь на несколько принципов и предпосылок, но не хочу и не буду настаивать на их непоколебимости:

• Не считаю калории — гораздо важнее стараться не переедать и следить за субъективными ощущениями и чувством голода (да и не смог бы считать больше одного дня, даже если бы это имело смысл — просто в силу нехватки времени и терпения).
• Перестал переживать, если испытываю легкий голод перед легкой же пробежкой — главное выйти с запасом топлива на ключевые тренировочные сессии, а на легкой и даже умеренно длинной можно и поголодать. Более того, многие эксперты пишут, что это стимулирует полезные адаптации.
• Придерживаться максимального разнообразия в еде, избегать только сладкой газировки — как минимум за пределами самых сложных тренировок и соревнований. И по возможности промышленных сладостей тоже (и вообще сильно переработанных продуктов), заменяя фруктами/ягодами (см. ниже). Позволять себе поблажки, не ограничивая себя категорически ни в чем, чтобы “диета” (рацион) была психологически комфортной.
• При покупке / готовке вспоминать правило: ешьте еду (то есть непереработанные продукты), не слишком много, в основном растения.
• Пить воду, исходя из жажды, в том числе на тренировках (в жару и на тяжелых тренировках — напитки с солью). Пить кофе без ограничений.

Из практики конкретно в этом году помогли небольшие изменения, несколько простых правил из книги Food Rules Майкла Поллана. Они касаются и количества, и качества еды, их легко запомнить и :

• использовать в качестве десертов и сладостей только фрукты и овощи;
• делать приемы пищи максимально разнообразными (с одной только овсянкой можно, оказывается, съесть 8 видов натуральных продуктов);
• избегать супермаркетов и покупать продукты в овощных лавках, на рынках и ярмарках;
• сознательно фокусироваться на ощущениях во время приема пищи (а не переедаю ли я?) и есть только за обеденным столом.

При этом в период карантина, когда был достигнут минимальный вес, были регулярные тренировки, о чем нельзя забывать. И был еще один важный фактор: большой объем пеших прогулок, движения, работы по дому и т.д.

Так что если подытожить — в те периоды, когда у меня был минимальный вес, обязательно присутствовали вместе несколько факторов — и регулярные тренировки, и много другой активности, и отказ от сладкого (но без фанатизма/ограничений/диет, которые могут только привести к срывам). Чего-то одного, увы, не хватает, и если увлекаться сладким и/или сидеть целый день на рабочем месте вообще без движения, даже при хороших беговых объемах — я легко набираю несколько килограммов сверх оптимального соревновательного веса.