Сон — всему голова. Сколько нужно спать и как нехватка сна влияет на здоровье + лучшие книги про сон
Как недосыпание отражается на нашем здоровье?
Многие считают, что сон — это пустая трата времени. За счет него можно увеличивать время деловой и прочей активности в течение дня. Недосып считается символом успеха и востребованности. А усталость и низкую продуктивность пытаются компенсировать биодобавками, витаминами, ноотропами и прочими биохакерскими атрибутами.
Эта парадигма постепенно уходит в прошлое. Люди, которые много и интенсивно работают, уже осознали, что снижение времени сна ведет к ухудшению работоспособности и когнитивных функций.
Сон нельзя сокращать — этот ответ был получен за последние годы, когда интенсивно изучалась функциональная составляющая сна.
Недосыпание связывают с повышенным риском инфаркта, подверженностью простудным заболеваниям, снижением продуктивности и способности концентрироваться, худшим состоянием кожи и менее привлекательным внешним видом. И это еще не все последствия. Добавьте сюда ложные воспоминания и ухудшение способности решать интеллектуальные задачи (проще говоря, если мы спим мало, то соображаем тяжело). И этот список можно еще продолжать.
Негативно отражается недосыпание и на психическом здоровье: может приводить к депрессии и повышенной тревожности. И даже выгорание на работе тоже происходит из-за нехватки сна в том числе.
Из-за нехватки сна можно набрать лишний вес: в уставшем состоянии мы больше хотим есть и склонны переедать. Это объясняется изменение концентрации гормонов, отвечающих за голод и насыщение — грелина и лептина.
Сколько спать? Нормы сна
Сколько нужно спать? У каждого своя норма, и она изменчива. Генетически для каждого определена собственная базовая потребность во сне. У разных людей она может составлять от 4 до 12 часов. Подавляющее большинство хорошо высыпаются и функционируют, если спят 7–8 часов в сутки.
Потребность во сне меняется на протяжении жизни. Новорожденные спят 17–18 часов в сутки (в несколько приемов), дошкольникам нужны 8–9 часов ночью и однократный дневной сон, пожилые иногда спят по 5–6 часов.
Как понять, что вы спите недостаточно?
Автор бестселлера “Зачем мы спим” Мэттью Уолкер предлагает простой способ оценки того, достаточно ли вы спите. Для этого нужно ответить на два вопроса:
- Проснувшись утром, можете ли вы снова заснуть в десять или одиннадцать утра? (если вы отвечаете “да”, то скорее всего имеет место недостаток сна и/или недостаточное его качество)
- Можете ли вы работать с полной отдачей, не подстегивая себя кофеином, хотя бы до полудня? (ответ “нет” может означать, что у вас хроническая депривация сна)
Несколько хороших книг про сон
Упомянутая выше книга “Зачем мы спим” — супербестселлер на Западе и переведена на русский (издательство КоЛибри). Автор — профессор неврологии и психиатрии в Беркли, изучающий сон уже много лет. Рекомендую! Моя вся в закладках и цитатах. Увлекательный научпоп с пугающими/впечатляющими фактами, историями и исследованиями, интересно написанный (моя вся в закладках и цитатах).
“Здоровый сон” Шона Стивенсона (вышла в МИФе на русском) — тоже бестселлер, но это уже более прикладная книга. Что конкретно улучшить, чтобы спать качественно — от кофеина и питания до экранов и медитации, 21 аспект. С иллюстрациями и ссылками на исследования.
Арианна Хаффингтон как раз жила в парадигме “сон-пустая трата времени”, как и многие другие успешные деловые люди. Но в итоге от нехватки сна отключилась прямо за столом и сломала скулу. После чего глубоко изучила тему и написала отличную книгу “Революция сна” (на русском вышла в Альпине), основанную на большом количестве публикаций и исследований.
Good to Go (на русском не издавалась)— отличное исследование про восстановление в спорте, в котором автор приходит к выводу, что ничего чудеснее сна для восстановления-то и нет. Никакие таблетки, порошочки и дорогие аксессуары не заменят.
Смотрите также:
Здоровый сон. Конспект беседы с сомнологом Александром Калинкиным
Секреты удачного долголетия от известного нейробиолога: еда, движение и сон
